So zählst du verwertbare Kohlenhydrate auf der Keto Diät

Die wichtigsten Punkte:

  • Verwertbare Kohlenhydrate oder „Net Carbs“ sind die Kohlenhydrate, die dein Körper auch wirklich verdauen kann und die einen Einfluss auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel haben.
  • Net Carbs werden berechnet, indem die unverdaulichen Kohlenhydrate wie zum Beispiel Ballaststoffe und bestimmte Zuckeralkohole von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen werden.
  • Bei der Keto Diät solltest du die Menge an verwertbaren Kohlenhydraten auf etwa 20-25g am Tag beschränken.

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist, dass der Körper in den Fettverbrennungszustand namens Ketose wechselt, in dem vorrangig Fett als Energiequelle verbrannt wird.

In der Ketose zu sein hat viele Vorteile, zum Beispiel fällt Fett verbrennen deutlich leichter, man hat weniger Hunger und es gibt viele chronische Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, die von der ketogenen Ernährung profitieren können.

Damit der Körper in die Ketose wechseln kann, muss der Blutzucker- und Insulinspiegel allerdings niedrig gehalten werden, weshalb Kohlenhydrate aus der Ernährung auf ein Minimum reduziert werden müssen.

Aber nicht jede Art von Kohlenhydraten wird gleich vom Körper verwertet – Ballaststoffe und bestimmte Zuckeralkohole werden zum Beispiel garnicht vom Körper verstoffwechselt und zählen so nicht als verwertbare Kohlenhydrate.

Lerne in diesem Artikel, was verwertbare Kohlenhydrate bzw. „Net Carbs“ sind und wie du sie für die ketogene Ernährung richtig berechnen kannst.

1. Was sind Net Carbs?

Alle Kohlenhydrate bestehen aus einer bestimmten Kombination von einzelnen Zuckermolekülen.

Kartoffeln, Reis und Brot enthalten beispielsweise Stärke, die aus aus einer langen Kette an Traubenzucker bzw. Glukose-Molekülen besteht.

Haushaltszucker besteht hingegen aus einer sehr kurzen Kette mit nur zwei Gliedern: ein Teil Traubenzucker (Glukose) und ein Teil Fruchtzucker (Fruktose).

Isst du Kohlenhydrate in Form von Stärke, Zucker, oder anderen kohlenhydrathaltigen Verbindungen, werden die Kohlenhydrat-Ketten zu den einzelnen Zucker-Bausteinen abgebaut und in die Zellen gebracht um dort als Energie genutzt zu werden.

Jede Art von (verwertbaren) Kohlenhydraten – egal ob Kartoffel, Bier, Milch oder Zucker – wird im Körper also zu den Zucker-Bausteinen abgebaut und erhöht den Blutzucker- sowie Insulinspiegel.

Verstoffwechselung von Kohlenhydraten 2 Grafik

Verwertbare Kohlenhydrate oder Net Carbs sind alle Kohlenhydrate, die von unserem Körper abgebaut werden können und daraufhin unseren Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen.

Nochmal zusammengefasst:

  • Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker-Ketten, die kurz (z.B. Haushaltszucker) oder lang (z.B. Stärke) sein können.
  • Handelt es sich um verwertbare Kohlenhydrate, können die Kohlenhydrat-Ketten vom Körper aufgebrochen werden.
    Die einzelnen Zucker-Bausteine gelangen dann in unser Blut und erhöhen dort den Blutzucker- und Insulinspiegel.

2. Welche Kohlenhydrate werden vom Körper nicht verwertet?

Neben verwertbaren Kohlenhydraten, gibt es auch noch nicht- oder nur teilweise verwertbare Kohlenhydrate.

Nicht- oder teilweise verwertbare Kohlenhydrate bestehen ebenfalls aus Kohlenhydrat-Ketten, allerdings können diese vom Körper nicht oder nur teilweise aufgespalten werden.

Gras zum Beispiel besteht zu einem großen Anteil aus sogenannter Cellulose, einem Kohlenhydrat, welches wir Menschen nicht verwerten können.

Wir besitzen anders als zum Beispiel Kühe, nicht die erforderlichen Verdauungsmaschinerie, um die Kohlenhydrat-Ketten der Cellulose aufzubrechen.

Cellulose ist somit ein Ballaststoff – wir können ihn zwar eigentlich essen, aber nicht verdauen.

Ballaststoffe sind nicht-verwertbare Kohlenhydrate

Cellulose ist nicht nur der vorherrschende Ballaststoff in Gras – es ist auch in vielen anderen ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, zum Beispiel in Obst und Gemüse.

Auch aus Obst und Gemüse kann der menschliche Körper die Cellulose und andere Ballaststoffe nicht verwerten.

Diese natürlich vorkommenden Ballaststoffe haben keinerlei Effekt auf unseren Blutzucker- oder Insulinspiegel und zählen somit nicht als verwertbare Kohlenhydrate.

Sie können somit von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen werden und zählen nicht mit ins Kohlenhydrat-Limit auf der ketogenen Ernährung.

Zuckeralkohole: Verwertbar oder nicht verwertbar?

Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbitol und Erythrit werden in zuckerfreien Produkten oft als Zuckerersatzstoff eingesetzt.

Obwohl diese Produkte zwar zuckerfrei sind, heißt es jedoch nicht, dass sie keine verwertbaren Kohlenhydrate enthalten.

Denn es gibt gute und schlechte Zuckeralkohole – manche sind garnicht vom Körper verwertbar und andere sind fast so schlimm wie Zucker.

Es ist dabei wichtig immer einen Blick auf die Rückseite der Verpackung zu werfen um herauszufinden, welcher Zuckeralkohol enthalten ist und die schlechten Kandidaten auf Keto möglichst zu vermeiden.

Die besten und schlechtesten Zuckeralkohole für die Ketogene Diät Grafik

Erythrit und Mannit, die Gewinner

Sowohl Erythrit als auch Mannit haben keine verwertbaren Kohlenhydrate und sind somit die besten Zuckeralkohole für die Keto Ernährung.

Beide haben außerdem keinen Effekt auf unseren Blutzucker- oder Insulinspiegel.

In unseren süßen Koch Keto Dessert Rezepten ist Erythrit außerdem das Süßungsmittel unserer Wahl, da er fast wie Zucker schmeckt aber nicht die gleichen bedenklichen Gesundheitsrisiken mit sich bringt.

Silbermedaille für Sorbit, Isomalt und Xylit

Sorbit, Isomalt und Xylit haben alle einen ähnlichen Effekt auf unseren Blutzucker- und Insulinspiegel, auch wenn Isomalt noch einen kleinen Tick besser abschneidet als die anderen beiden.

Zwar ist der Effekt dieser Zuckeralkohole auf unseren Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht sonderlich stark, aber trotzdem ist er da.

Sie sind aus diesem Grund nicht frei von verwertbaren Kohlenhydraten und für die ketogene Ernährung deshalb nur in Maßen geeignet.

Maltit: Zurück auf die Ersatzbank

Maltit ist der schlechteste Zuckeralkohol für die ketogene Diät und sollte vermieden werden.

Er erhöht Blutzucker und Insulin etwa halb so stark wie gewöhnlicher Haushaltszucker.

Das ist zwar besser als Zucker, aber trotzdem eine ganz schön hohe Menge an verwertbaren Kohlenhydraten.

Nochmal zusammengefasst:

  • Es gibt Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verwerten kann.
  • Diese nicht verwertbaren Kohlenhydrate sind Ballaststoffe und Zuckeralkohole wie Erythrit und Mannit.
  • Andere Zuckeralkohole wie Xylit und Sorbit haben einen geringen Effekt auf Blutzucker- und Insulinspiegel und haben deswegen trotzdem eine geringe Menge verwertbare Kohlenhydrate.

3. So berechnest du Net Carbs

Um die verwertbaren Kohlenhydrate eines Lebensmittels zu berechnen, musst du einfach die unverdaulichen Bestandteile, also zum Beispiel Ballaststoffe und Erythrit von den Gesamt-Kohlenhydraten abziehen.

Beispiel:
100g grüner Spargel enthält 3,4g Kohlenhydrate und 1,4g Ballaststoffe.

Zieht man die unverdaulichen Ballaststoffe nun von den Kohlenhydraten ab, erhält man 2,0g verwertbare Kohlenhydrate.

Gesamt-Kohlenhydrate – unverdauliche Ballaststoffe/Zuckeralkohole = verwertbare Kohlenhydrate

Nochmal zusammengefasst:

  • Net Carbs werden berechnet, indem die unverdaulichen Ballaststoffe/Zuckeralkohole von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen werden.

4. Praxis Tipps: So findest du die richtigen Nährwertangaben

Leider ist es nicht immer ganz so einfach die richtigen Nährwertangaben zu finden, wie man erwarten würde.

Oft sind die Angaben widersprüchlich und unterscheiden sich auch darin, ob mit den Kohlenhydraten die Gesamt-Kohlenhydrate oder die verwertbaren Kohlenhydrate gemeint sind.

Außerdem nutzen verschiedene Länder auch oft verschiedene Messmethoden und geben die Nährwerte anders auf ihren Produkten an.

Damit du dich in diesem Dschungel etwas besser zurecht finden kannst, wollen wir dir einige Faustregeln mit auf den Weg geben.

So behältst du hoffentlich immer einen Überblick über die richtige Anzahl an verwertbaren Kohlenhydraten.

1. Faustregel: Vergleiche möglichst mehrere Nährwertangaben des gleichen Produkts miteinander

Die Nährwertangaben können sich oft sogar unterscheiden, wenn es sich um das gleiche Produkt handelt.

Hier ist es sinnvoll, mehrere Angaben des gleichen Produktes miteinander zu vergleichen, zum Beispiel wenn mehrere Marken das gleiche Produkt herstellen.

Manchmal gibt es Ausreißer, zum Beispiel weil eine Marke ihrem Produkt zusätzlichen Zucker hinzugefügt hat und es deshalb mehr Kohlenhydrate enthält.

Ist die Kohlenhydrat-Angabe bei den meisten Produkten in der gleichen Größenordnung und unterscheidet sich nur um einige Nachkommastellen, kannst du davon ausgehen, dass sie korrekt ist.

2. Faustregel: Wenn Ballaststoffe nicht zusätzlich aufgeführt werden, handelt es sich oft bereits um verwertbare Kohlenhydrate

In Deutschland wird auf Produkten oft nur die Kohlenhydrat-Angabe ohne die Ballaststoffe angegeben.

Ist das der Fall, handelt es sich bei der Kohlenhydrat-Angabe meist bereits um die verwertbaren Kohlenhydrate und die Ballaststoffe sind bereits abgezogen.

3. Faustregel: Englische Quellen geben meist Gesamt-Kohlenhydrate an, Deutsche eher verwertbare Kohlenhydrate

Stammen die Nährwertangeben von einer englischen Quelle, zum Beispiel dem landwirtschaftlichen Ministerium der USA, das viele Kalorienzähler-Apps als Quelle benutzen, handelt es sich bei der Kohlenhydrat-Angabe meist um die Gesamt-Kohlenhydrate.

Die Ballaststoffe sind dann in der Regel ebenfalls mit aufgeführt.

Deutsche Quellen, zum Beispiel die Nährwertangaben auf der Rückseite von Produkten, geben oft bereits die verwertbaren Kohlenhydrate ohne zusätzlich aufgeführte Ballaststoffe an.

4. Faustregel: Ist die Ballaststoff-Angabe größer als die Kohlenhydrat-Angabe, handelt es sich wahrscheinlich um verwertbare Kohlenhydrate

Ist die Angabe für Ballaststoffe größer als die Angabe für Kohlenhydrate, handelt es sich bei der Kohlenhydrat-Angabe in der Regel um verwertbare Kohlenhydrate.

Nochmal zusammengefasst:

  • Nährwertangaben auf Produkten oder von landwirtschaftlichen Instituten verschiedener Länder folgen leider oft nicht den gleichen Richtlinien und nutzen nicht die gleichen Messmethoden, weshalb sich die Angaben oft unterscheiden und widersprechen können.
  • Es gibt ein paar Faustregeln, denen man folgen kann um die korrekten Nährwertangaben für verwertbare Kohlenhydrate heraus zu finden.

5. Keto & Low Carb Lebensmittel-Liste als Kostenlose PDF zum Ausdrucken

Damit du immer den Überblick über die verwertbaren Kohlenhydrate von den meisten Keto & Low Carb Lebensmitteln behältst, haben wir diese Liste als PDF zusammengestellt.

Lade die PDF’s kostenlos herunter, drucke sie aus und hänge sie dir an den Kühlschrank.
So hast du die verwertbaren Kohlenhydrate immer schnell im Blick.

Tipp: Lade dir die PDF’s auch auf dein Handy – so hast du auch Unterwegs und beim Einkaufen die besten Keto Lebensmittel für die Low Carb Ernährung zur Hand!

Häufige Fragen zu verwertbaren Kohlenhydraten

Was sind verwertbare Kohlenhydrate?

Verwertbare Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die dein Körper wirklich verdauen kann und die folglich den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen.

Nicht verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel Ballaststoffe und der Zuckeralkohol Erythrit, gelten als nicht verwertbare Kohlenhydrate.

Wie berechne ich verwertbare Kohlenhydrate?

Um die verwertbaren Kohlenhydrate zu berechnen, muss man die unverdaulichen Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den Gesamt-Kohlenhydraten abziehen.

Sind verwertbare Kohlenhydrate und "net carbs" das Selbe?

Ja, verwertbare Kohlenhydrate und „Net Carbs“ sind das Selbe.

„Net carbs“ ist der englische Begriff für verwertbare Kohlenhydrate.

Wie viele verwertbare Kohlenhydrate kann ich pro Tag auf der Keto Diät essen?

Um in der Ketose zu bleiben, dem Fettverbrennungszustand des Körpers, sollten maximal 20-25g verwertbare Kohlenhydrate am Tag aufgenommen werden.

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