Keto Diät: Was Du zum Start wissen musst!
- Eine ketogene Diät ist eine Ernährungsform, die Kohlenhydrate stark reduziert (auf <25g pro Tag) und diese durch gesunde Fette und Eiweiße ersetzt.
- Die ketogene Ernährung ist eine gesunde und einfache Methode, um Fett zu verbrennen und dutzende Studien zeigen, dass sie effektiver ist, als eine fettreduzierte Diät.
- Außerdem kann sie bei einer großen Anzahl von chronischen Krankheiten Abhilfe schaffen und die mentale Leistung steigern.
Die ketogene Diät stellt alles, was wir seit Jahrzehnten über Ernährung zu wissen meinen, auf den Kopf.
Fett macht plötzlich nicht mehr fett und krank, sondern vital und schlank.
Kohlenhydrate, die bei den allgemeinen Empfehlungen von Ärzten und Ernährungsgesellschaften meist weit über 50% ausmachen, werden auf gerade mal 5% reduziert.
Unsere allseits beliebte Ernährungspyramide wird quasi um 180° gedreht.
Dein Körper wird es auch.
Pfunde schmelzen plötzlich wie magisch vom Bauch und Blutzucker-Crashs sind auf einmal Geschichte.
Hunger meldet sich nicht mehr alle 2 Stunden mit brüllendem Geschrei, sondern ab und an mit einem ruhigen Knurren.
Chronische Krankheiten, wie Diabetes oder Migräne, verlieren mehr und mehr ihren Halt in deinem Alltag.
All das und noch viel mehr kann die ketogene Ernährung für dich bewirken.
Wir zeigen dir in diesem „Ketogene Ernährung für Einsteiger“-Guide anhand wissenschaftlicher Belege, wie die ketogene Ernährung funktioniert, welche Vor- und Nachteile sie hat und was du alles essen kannst.
1. Was ist die ketogene Diät und wie funktioniert sie?
Eine ketogene Ernährungsweise strebt einen Wechsel deines Stoffwechselzustandes an.
Statt dem zugeführten Zucker aus der Ernährung soll nun Fett verbrannt werden.
Nach einigen Tagen Kohlenhydratreduktion, hat dein Körper diesen Wechsel in der Regel erfolgreich geschafft.
Du bist dann in der sogenannten „Ketose“ und verbrennst für deine Energiegewinnung vornehmlich Fett.
So funktioniert die Ketose
Die Fette, die zur Energiegewinnung von deinem Körper in der Ketose verbrannt werden, können entweder aus unserer Nahrung stammen oder aus unserem Körperfett.
Dies hat uns in der Vergangenheit ermöglicht, für lange Zeit komplett ohne Nahrung auszukommen, denn unser Körper konnte sich einfach an unseren „in guten Zeiten“ angesammelten Energiereserven bedienen.
Aber nicht nur durch Fasten wechselst du in die Ketose, auch durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung schaltet dein Körper auf die primäre Fettverbrennung um.
Vom Zuckerverbrenner zum Fettverbrenner
Zucker verbrennen und Fett verbrennen geht für deinen Körper nicht gleichzeitig.
Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, wird der Mechanismus für die Fettverbrennung in deinem Körper blockiert.
Ist dein Ziel nun also Gewicht zu verlieren, kämpfst du mit Kohlenhydraten in deiner Ernährung gegen widrige Umstände an.
Dein Körper kann nämlich immer nur dann Fett verbrennen, wenn die Kohlenhydrate in deinem Körper verbraucht wurden.
Das ist entweder dann der Fall, wenn du länger nichts gegessen hast (zum Beispiel, wenn du schläfst) oder wenn du nur sehr wenig gegessen hast, zum Beispiel bei einer stark kalorienreduzierten Diät.
Zwar ist es grundsätzlich möglich, mit dieser Variante in den „Kohlenhydrat-Pausen“ Fett zu verlieren, es ist aber mit großer Sicherheit mit viel Hunger und starker Willenskraft verbunden.
Abnehmen fällt auf einmal um einiges leichter und wird in der Ketose auch nicht von dem ständigen Hungergefühl begleitet.
Denn dank der reichlichen Fettreserven, auf die dein Körper nun entspannt zugreifen kann, trägst du dein Mittagessen quasi immer bei dir.
Mit der ketogenen Ernährung wechselst du in die Ketose
Konkret bedeutet eine ketogene Ernährungsweise, dass nur etwa 5% deiner Nahrungskalorien von Kohlenhydraten stammen sollten.
Die restlichen Kalorien stammen mit etwa 15-20% aus Eiweißen und mit etwa 70-80% aus Fetten.
Kohlenhydrate sind nicht essenziell
Es gibt Eiweiße und Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Diese müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden und sind somit essenziell für deinen Körper.
Sowohl Fette als auch Eiweiße können also nie ohne schwere Konsequenzen vom Ernährungsplan verschwinden.
Kohlenhydrate hingegen sind nicht essenziell.
Zwar stimmt es, dass dein Körper Kohlenhydrate zwingend zum Überleben braucht, allerdings müssen diese nicht aus der Nahrung stammen.
Dein Körper kann nämlich Fette und Eiweiße ganz einfach zu den benötigten Kohlenhydraten umbauen.
Die selbst gebauten Kohlenhydrate können nun die Teile des Körpers versorgen, die auf Kohlenhydrate angewiesen sind, zum Beispiel bestimmte Teile des Gehirns und bestimmte Nierenzellen.
Bis auf ein paar Ausnahmen, können aber alle Zellen deines Körpers auch wunderbar komplett ohne Kohlenhydrate funktionieren.
Diese Zellen werden von sogenannten Ketonkörpern versorgt.
Ketonkörper versorgen deinen Körper mit Energie
Sie versorgen deinen Körper effizient mit Energie und einige Strukturen, wie das Gehirn, scheinen sogar von den Ketonkörpern als Energiequelle zu profitieren.
Das hat unter anderem positive Effekte auf deine Konzentrationsfähigkeit, aber auch auf neurologische Erkrankungen wie Epilepsie oder Migräne.
Das sind allerdings bei Weitem noch nicht alle Vorteile einer ketogenen Ernährungsweise.
Nochmal zusammengefasst:
- Die ketogene Diät reduziert die Kohlenhydrate aus der Ernährung auf ein Minimum.
Dadurch wechselt dein Körper in den Fettverbrennungszustand namens Ketose. - In der Ketose, produziert dein Körper sogenannte Ketonkörper aus Fetten und Eiweißen, die den Großteil deiner Energieversorgung sicherstellen.
- Kohlenhydrate aus der Nahrung sind für deinen Körper nicht essenziell, denn er kann sie ganz einfach selbst aus Fetten und Eiweißen herstellen.
2. Vorteile einer ketogenen Ernährung
Auf alle Kohlenhydrate in der Ernährung zu verzichten, ist für die meisten ein ziemlich großer Einschnitt.
Hier erfährst du, warum es sich trotzdem für dich lohnen kann, deine Ernährung umzustellen.
Gewichtsverlust
Die schlechte Nachricht ist, dass du auch in der Ketose darauf achten solltest, was und wie viel du isst.
Die gute Nachricht ist, dass es trotzdem enorme Vorteile hat dich ketogen zu ernähren, wenn du abnehmen willst.
Die Hormone in deinem Körper, die für Gewichtszunahme (Insulin), Hunger (Ghrelin) und Sättigung (z.B. PYY) zuständig sind, werden durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung nämlich positiv beeinflusst.
Über 20 kontrollierte Studien aus den letzten Jahrzehnten belegen, dass eine Low Carb Diät deutlich effektiver zum Abnehmen ist, als eine fettreduzierte Diät.
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise sorgt ganz automatisch dafür, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird, denn Kohlenhydrate haben mit Abstand den größten Effekt auf unseren Insulinspiegel.
Ein erhöhter Insulinspiegel sorgt dafür, dass Gewichtsverlust deutlich schwerer fällt, denn Insulin blockiert unseren Fettabbau.
Fette und Eiweiße haben einen deutlich geringeren Einfluss auf unseren Insulinspiegel und sorgen so dafür, dass dem Fettverbrennungsprozess nichts im Wege steht.
Vor allem die stark verarbeiteten Kohlenhydrate in Gebäck, Süßigkeiten oder Softdrinks senden kaum (und manchmal sogar gar keine) Sättigungssignale an unser Gehirn.
Fette und vor allem Eiweiße hingegen stoßen große Mengen an Sättigungshormonen aus.
Auch unser Hungerhormon Ghrelin wird durch Kohlenhydrate verstärkt ausgeschüttet.
Das liegt vor allem an ihrem Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel.
Bist du in der Ketose, schüttest du sogar deutlich weniger von dem Hungerhormon Ghrelin aus.
Diabetes Typ 2
Fast jeder 10. Deutsche hat heutzutage Diabetes Typ 2.
Etwa 30% der Deutschen sind im Stadium des “Prä-Diabetes” – sie haben erhöhte Blutzuckerwerte und werden höchstwahrscheinlich in den nächsten Jahren ebenfalls an Diabetes Typ 2 erkranken.
Diabetes Typ 2 ist für 2/3 aller Amputationen in Deutschland verantwortlich.
Außerdem ist es mit Abstand die häufigste Ursache für vermeidbaren Sehverlust, sowie Nierenversagen.
Es verdoppelt die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben, genauso wie an bestimmten Arten von Krebs zu erkranken.
Kurz und knapp: Diabetes ist eine richtig blöde Krankheit.
Kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen, wie die ketogene Diät, können dabei helfen, die Blutzucker- und Insulinwerte in Schach zu halten.
Sogar eine Remission der Diabeteserkrankung ist dank Low Carb und ketogener Ernährung in vielen Fällen möglich.
Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit einer Low Carb Ernährung für die Behandlung von Diabetes Typ 2.
Verbesserte Blutwerte
Neurologische Erkrankungen
Bei Epilepsie wird die ketogene Diät schon seit etwa 100 Jahren erfolgreich als Therapie eingesetzt.
Aber neuere Studien zeigen auch vielversprechende positive Effekte bei anderen neurologischen Krankheiten wie MS , Parkinson’s und Migräne.
Außerdem scheint die ketogene Diät einen entzündungshemmenden Effekt zu haben , wodurch theoretisch auch viele andere entzündliche neurologische Erkrankungen von ihr profitieren könnten.
PCOS
Das Polyzystische Ovar-Syndrom (kurz: PCOS) sorgt bei betroffenen Frauen für irreguläre Perioden, Unfruchtbarkeit, Haarausfall, Akne und somit verständlicherweise für verminderte Lebensqualität.
Etwa 10% der Frauen im gebärfähigen Alter sind betroffen, die meisten von ihnen sind übergewichtig und haben einen erhöhten Insulinspiegel.
Eine kleine Pilotstudie an betroffenen Frauen fand deutliche positive Effekte einer ketogenen Diät bei PCOS.
Alzheimer
Alzheimer wird in Fachkreisen inzwischen oft als Diabetes Typ 3 bezeichnet.
Immer mehr Experten gehen inzwischen davon aus, dass der Erkrankung eine Insulinresistenz des Gehirns zugrunde liegt.
Diese Annahme stützt auch, dass ein Großteil aller Alzheimer-Patienten insulinresistent oder Diabetiker sind.
Die Zellen im Gehirn eines Alzheimer-Patienten können aufgrund der Insulinresistenz nicht mehr effektiv mit Energie versorgt werden.
Langfristig führt das „Aushungern“ der Gehirn-Zellen zu den verschiedenen Symptomen von Alzheimer.
Ketonkörper können jedoch auch ohne Insulin in die Zellen gelangen und die Insulinresistenz des betroffenen Gehirns so umgehen.
Ketonkörper können dem von Alzheimer betroffenen Gehirn eine alternative Energiequelle zur Verfügung stellen und so die Symptome der Krankheit deutlich verbessern.
Krebs
Übergewicht ist inzwischen stärker mit einigen geläufigen Krebsarten wie Nieren- und Darmkrebs assoziiert, als Rauchen.
Vermutlich spielen hier der erhöhte Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel als ursächlicher Mechanismus eine große Rolle.
Die ketogene Ernährung könnte in Zukunft erfolgreich als Unterstützung zur Behandlung von einigen Krebsarten eingesetzt werden.
Vor allem bei der Behandlung von einigen sehr aggressiven Gehirnkrebsarten zeigte die ketogene Diät in Studien einen unterstützenden Effekt.
Weitere Vorteile
Auch bei komplett gesunden Menschen kann die ketogene Ernährung positive Effekte erzielen.
Dutzende Studien und tausende Erfahrungsberichte berichten von erhöhter Konzentrationsfähigkeit und verbesserter Gehirnfunktion, verbesserter Stimmung, höheren Energieleveln, verringerten Entzündungsleveln im Körper und der Verbesserung von entzündungsbedingten Schmerzen.
Es kann sich für dich also auf jeden Fall lohnen, die ketogene Diät auszuprobieren, selbst wenn du nicht unbedingt abnehmen willst.
Nochmal zusammengefasst:
- Die ketogene Diät beeinflusst im Gegensatz zu „normalen“ Diäten deine Hormone auf positive Weise und kann dir so das Abnehmen deutlich erleichtern.
- Eine ketogene Ernährungsweise kann für zahlreiche chronische Krankheiten hilfreich sein, unter anderem für Diabetes Typ 2, Alzheimer und einige neurologische Krankheiten.
- Viele Menschen berichten von erhöhten Energieleveln, verbesserter Stimmung und besserer mentaler Performance während der Ketose.
3. Was kann ich bei der ketogenen Ernährung essen?
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährungsweise kann erstmal etwas überwältigend wirken, vor allem, wenn du dich vorher sehr kohlenhydratreich ernährt hast.
Diese Liste soll dir einen ersten Überblick über die besten ketogenen Lebensmittel und Getränke geben.
Gleichzeitig findest du auch eine Übersicht über Lebensmittel, die du vermeiden solltest.
Ketogene Lebensmittel
Auch zuckerarme Beeren können in der ketogenen Ernährung Platz finden.
Obwohl die ketogene Ernährung einige vermeintlich nährstoffreiche Lebensmittel ausschließt, brauchst du dir um Nährstoffmängel bei einer gesunden ketogenen Ernährung trotzdem keine Sorgen machen.
Die Nährstoffe, die durch den Verzicht auf Bananen und Vollkornbrot verloren gehen, kannst du sehr einfach mit dem Konsum von kohlenhydratarmen Gemüse und Tierprodukten abdecken.
Ketogene Getränke
Light Getränke sind zwar aus mehreren Gründen umstritten, allerdings sind sie für die ketogene Ernährung grundsätzlich geeignet.
Sogar etwas Alkohol ist ab und an erlaubt.
Besonders gut eignen sich hier trockener Wein und Sekt, sowie kohlenhydratarme Spirituosen wie Gin oder Vodka.
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Aber auch Obst wie Bananen und Trauben sind sehr zuckerreich und können das Kohlenhydrat-Limit somit sehr schnell sprengen.
Außerdem sollten auch Fruchtsäfte jeglicher Art vom kohlenhydratarmen Ernährungsplan verschwinden – diese haben zwar ein gesundes Image, gleichen mit ihrem Zuckergehalt aber eher einem Softdrink.
- Auf einem ketogenen Ernährungsplan stehen vor allem kohlenhydratarmes Gemüse, Tierprodukte wie Fleisch und Käse, gesunde Fette und Öle, Nüsse und Samen sowie in Maßen kohlenhydratarme Beeren.
- Wasser, Tee und Kaffee können während der ketogenen Ernährung unbegrenzt genossen werden.
Light Getränke sind zwar umstritten, aber grundsätzlich ketogen.
Trockener Wein und Sekt können in Maßen ebenfalls genossen werden. - Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Säfte, Kartoffeln, Reis, Getreideprodukte, Bohnen und Linsen sowie zuckerreiches Obst werden bei der ketogenen Diät vermieden.
4. Mögliche Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung
Allerdings möchten wir dir nicht verschweigen, dass dieser Wechsel auch Nebenwirkungen mit sich bringen kann.
Denn für die meisten von uns ist die Ketose ein ungewohnter Zustand und unser Körper muss erst einige Veränderungen bewerkstelligen, bevor wir zur Fettverbrennungsmaschine werden.
In der Regel dauert es ein paar Tage, bis dein Körper alle nötigen Vorkehrungen getroffen hat und dann problemlos ohne zugeführte Kohlenhydrate funktionieren kann.
Vor allem in den ersten 3-4 Tagen kann es deshalb zu ungewohnten Reaktionen kommen, über die du Bescheid wissen solltest.
Glücklicherweise sind die meisten Nebenwirkungen auf diese ersten Tage begrenzt und sollten spätestens nach einer Woche wieder komplett verschwunden sein.
Außerdem gibt es ein paar Tipps und Tricks, die dir die Umstellung erleichtern können.
Mögliche Nebenwirkungen
- „Keto Grippe“
Keine echte Grippe, allerdings können in den ersten 3-7 Tagen Symptome wie Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen auftreten.
In den meisten Fällen hilft zusätzliches Salz und Wasser, um die Symptome zu lindern und teilweise sogar komplett zu vermeiden. - Verdauungsbeschwerden
Zu Beginn der Umstellung können Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall auftreten. Flohsamenschalen nehmen oder mehr Ballaststoffe essen kann hier Abhilfe schaffen.
- Muskelkrämpfe
Können bei zu geringer Salz-, Magnesium- oder Kaliumaufnahme entstehen. - Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Auch wenn die ketogene Diät viele Vorteile hat, ist sie nicht komplett frei von möglichen Nebenwirkungen.
- In der Regel, sind diese Nebenwirkungen vorübergehend und einfach zu vermeiden.
Häufige Fragen zur ketogenen Ernährung
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Dadurch wechselt dein Körper in einen anderen Stoffwechselzustand namens Ketose, bei dem hauptsächlich Fett als Energiequelle verbrannt wird.
Wie schnell kann ich mit der Keto Diät abnehmen?
Ein großer Teil dieses anfänglichen Gewichtsverlust ist Wasser, welches vorher in den Kohlenhydratspeichern deines Körpers gebunden war.
Danach beträgt der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 0,5 bis 1kg pro Woche.
Wie schnell du auf Keto Fett verbrennst, hängt allerdings auch von anderen Faktoren ab, z.B. ob du Intervallfasten betreibst oder Sport machst.
Woher weiß ich, ob ich in der Ketose bin?
Am genauesten sind Bluttests, die dir eine ziemlich genaue Menge an Ketonkörpern in deinem Blut anzeigen können.
Eine alternative Methode um Ketonkörper nachzuweisen sind sogenannte Ketostix, die dir den Ketonkörperanteil in deinem Urin anzeigen können.
Wie viele Kohlenhydrate kann ich bei der ketogenen Diät essen?
Welche Lebensmittel sind ketogen?
Kohlenhydratarmes Gemüse, Tierprodukte wie Fleisch, Käse und Eier, Nüsse und Kerne sowie gesunde Fette sind z.B. ketogene Lebensmittel.
Wie lange sollte ich die ketogene Diät machen?
Hast du mit der ketogenen Ernährung dein Wunschgewicht erreicht und möchtest mehr Flexibilität in deiner Ernährung, kann ein Wechsel auf eine etwas lockerere Low Carb Ernährung Sinn machen.
Ein Zurückkehren zu einer kohlenhydratreichen Ernährung empfehlen wir nicht.
Ist die ketogene Ernährung gefährlich?
Jedoch sollte grundsätzlich jede größere Ernährungsumstellung mit deinem Hausarzt abgesprochen werden.
Welche Lebensmittel sollte ich auf der Keto Diät vermeiden?
Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Fruchtsäfte, Softdrinks und zuckerreiches Obst.
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