Erythrit: Was ist das, ist es gesund und welche Vor- und Nachteile hat es?
Die wichtigsten Punkte:
- Erythrit ist ein durch Fermentation gewonnener Zuckerersatz, der nur etwa 20 kcal und 0g verwertbare Kohlenhydrate pro 100g enthält.
- Erythrit ist für Menschen sehr gut verträglich und es sind keine langfristigen Gesundheitsrisiken bekannt.
- Anders als viele andere Zuckersatzstoffe, schmecken Erythrit und Zucker sehr ähnlich und es kann auch prima zum Backen verwendet werden.
Erythrit klingt eigentlich zu gut, um wahr zu sein:
So süß und natürlich wie Zucker, aber ohne Kalorien, Kohlenhydrate und Nebenwirkungen.
Erythrit wirkt wie der lang erwartete Segen für Jeden, der sich zuckerfrei ernähren möchte und andere Süßungsmittel nicht verträgt oder nicht mag.
Ob Erythrit gesund oder ungesund ist, wie du es verwenden kannst und was du noch alles über Erythrit wissen musst, erfährst du in diesem Artikel!
1. Was ist Erythrit?
Der Name „Zuckeralkohol“ hat übrigens weder etwas mit Zucker, noch mit Alkohol zu tun, sondern beschreibt die Struktur einer chemischen Gruppe, zu der außer Erythrit auch andere bekannte Süßungsmittel wie Xylit und Maltitol gehören.
In der Natur findet man Erythrit zum Beispiel in einigen Obst- und Gemüsearten, sowie Pilzen und fermentierten Lebensmitteln.
Außerdem produziert der menschliche Körper selbst kleine Mengen an Erythrit.
Das Erythrit im Einzelhandel entsteht meist durch die Fermentation von Traubenzucker (Glukose) mit bestimmten Hefepilzen.
Die Nährwerte von Erythrit machen es zu einem würdigen Kandidaten für die Wahl zum besten Zuckerersatz, denn anders als andere Zuckerersatzstoffe, hat es kaum Kalorien und keine verwertbaren Kohlenhydrate.
Da Erythrit praktisch kohlenhydratfrei ist und keine Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel oder unser Insulin hat , ist es ebenfalls perfekt für die Low Carb und Keto Ernährung sowie für Diabetiker geeignet.
Nochmal zusammengefasst:
- Erythrit ist ein auch in der Natur vorkommender Zuckerersatzstoff.
- Erythrit enthält keine verwertbaren Kohlenhydrate und nur 20kcal pro 100g.
2. Ist Erythrit ein Gesundheitsrisiko?
Erythrit scheint alles in allem ein sehr sicherer Zuckerersatz zu sein.
In langfristigen Studien an unterschiedlichen Versuchstieren wurden selbst bei enormen Dosen keine schädlichen Effekte beobachtet.
Studien in Menschen deuten ebenfalls nicht darauf hin, dass Erythrit ungesund für uns ist.
Außerdem gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass Erythrit krebserregend ist.
Im Gegensatz zu Xylit, einem anderen beliebten Zuckerersatzstoff, scheint Erythrit sogar von Hunden gut vertragen zu werden.
Xylit ist für Hunde hochgiftig und sollte weit weg von Ihnen aufbewahrt werden.
Erythrit hingegen scheint nicht den gleichen giftigen Effekt auf sie zu haben (trotzdem solltest du lieber auf Nummer sicher gehen und Erythrit nie deinen Haustieren geben).
Nochmal zusammengefasst:
- Erythrit ist nach bisherigen Erkenntnissen ein sehr sicherer Zuckerersatzstoff.
3. Nebenwirkungen von Erythrit
Erythrit hat im Gegensatz zu den meisten anderen Zuckeralkoholen kaum Nebenwirkungen.
Während die meisten Zuckeralkohole schon in vergleichsweise geringen Mengen relativ unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall auslösen können, hat Erythrit nicht den gleichen abführenden Effekt.
Das liegt daran, dass Erythrit zu etwa 90% unverändert von unserem Körper wieder ausgeschieden wird.
Die restlichen 10%, können in unserem Darm jedoch leichte Nebenwirkungen wie Darmgeräusche oder Übelkeit verursachen, das passiert allerdings erst bei ziemlich hohen Dosen (ab ca. 50g auf einmal), die bei normalem Gebrauch eher selten erreicht werden.
Andere Studien zeigen eine gute Verträglichkeit bis zu 1g pro kg Körpergewicht und die Verträglichkeit steigt in der Regel bei längerfristigem Gebrauch, da sich der Körper an Erythrit gewöhnt.
Vermutlich wird niemand von uns 50g Erythrit auf einmal essen, aber wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, bleib einfach bei unter 30g pro Mahlzeit und du solltest keinerlei Nebenwirkungen bekommen.
Nochmal zusammengefasst:
- Solange Erythrit nicht in sehr hohen Dosen auf einmal eingenommen wird, wird es sehr gut und praktisch nebenwirkungsfrei vertragen.
4. Gesundheitliche Vorteile von Erythrit
Keine Auswirkung auf unseren Blutzucker- oder Insulinspiegel
Einer der Punkte, die normalen Haushaltszucker so unattraktiv macht, ist der enorme Effekt auf unseren Blutzucker- und Insulinspiegel.
Bei normalem Zuckerkonsum schießt unser Blutzucker und unser Insulin nach oben, um danach wieder stark abzufallen.
Meist resultiert daraus sogar Unterzucker, der für Heißhungerattacken und somit für einen Hunger-Kreislauf sorgen kann.
Andere Süßungsmittel wie Xylit stoßen leider ebenfalls geringe Mengen an Insulin aus und sind dahingehend zwar besser als Zucker, aber nicht so gut wie Erythrit.
Erythrit hat nämlich keinerlei Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel und auch nicht auf unseren Insulinspiegel.
Das macht Erythrit ideal für alle, die ihren Blutzucker- und Insulinspiegel gut kontrollieren müssen (Diabetiker) oder wollen (Low Carb und Keto Enthusiasten).
Erythrit hat einen positiven Effekt auf unsere Zahngesundheit
Es kann bei regelmäßiger Anwendung nämlich vor Karies schützen.
Erythrit ist allerdings sogar noch besser für deine Zahngesundheit.
In Studien, die Erythrit, Xylit und andere Zuckeralkohole miteinander verglichen haben, sorgte Erythrit für die beste Karies-Vorbeugung.
Das liegt unter anderem daran, dass Erythrit den Speichelfluss erhöht, das Wachstum von schädlichen Bakterien hemmt und somit Plaque-Bildung auf den Zähnen verhindert.
Erythrit wirkt als Antioxidant und kann möglicherweise vor Herzkrankheiten schützen
Erythrit wirkt als Antioxidant , dass bedeutet, dass es sogenannte „Freie Radikale“ unschädlich machen kann.
Freie Radikale sind sehr reaktive Sauerstoffverbindungen, die in unseren Zellen Schäden anrichten können. Andere bekannte Antioxidantien sind zum Beispiel Vitamin C und Vitamin E.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Erythrit vor den schädlichen Einflüssen eines hohen Blutzuckerspiegels schützen kann.
Ein hoher Blutzuckerspiegel ist ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Herzkrankheiten.
Erythrit scheint dem Schaden, der normalerweise durch hohen Blutzucker entsteht, entgegenzuwirken.
Nochmal zusammengefasst:
- Erythrit hat auch einige gesundheitliche Vorteile, denn es schützt vor Karies, erhöht weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel und hat einen antioxidativen Effekt.
5. Low Carb und Keto Dessert Rezepte mit Erythrit
Mit diesen leckeren Rezepten, brauchst du nie mehr auf Süßes verzichten und behältst trotzdem die vielen Vorteile einer zuckerfreien, Low Carb oder Keto Ernährung.
6. Die besten Erythrit-Produkte
Das hier sind die unserer Erfahrung nach besten Erythrit-Produkte, die in keiner Low Carb Küche fehlen sollten.
Granuliertes Erythrit
- Schmeckt fast wie Zucker
- Kann fast immer genau so eingesetzt werden wie Zucker
- Kein Effekt auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel
- Keine gesundheitlichen Nachteile
- Gut für die Zahngesundheit + andere mögliche gesundheitliche Vorteile
- Leicht „kühlender“ Geschmack
- Nur 70% der Süßkraft von Zucker
Puder-Erythrit
- Gleiche Vorteile wie normales Erythrit
- Eignet sich im Gegensatz zu granuliertem Erythrit auch gut zum Süßen von kalten Getränken
- Gleiche Nachteile wie normales Erythrit
Braunes Erythrit
- Gleiche Vorteile wie normales Erythrit
- Angenehm malziger Geschmack, der super zu Karamell, Nuss, Zimt und vielem mehr passt
- Gleiche Nachteile wie normales Erythrit
Häufige Fragen zu Erythrit
Was ist Erythrit?
Ist Erythrit gesund?
Hat Erythrit Nebenwirkungen?
Erst bei sehr großen Mengen (50g+ Erythrit auf einmal) können leichte Nebenwirkungen wie Darmgeräusche und Übelkeit auftreten.
Ist Erythrit das Gleiche wie Erythritol?
Die Schreibweise Erythrit ist eher im deutschen Sprachraum verbreitet, während Erythritol vor allem im englischen Sprachraum und anderen europäischen Ländern verbreitet ist.
Ist Erythrit künstlich oder natürlich?
Für den Verkauf entsteht Erythrit jedoch meist durch die Fermentation von Traubenzucker mit bestimmten Hefepilzen.
Wirkt Erythrit abführend?
Allerdings sind hier vor allem Darmgeräusche und Übelkeit üblich und weniger ein abführender Effekt.
Wie wirkt Erythrit im Körper?
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Erythrit in der Zwischenzeit sogar positive Effekte auf unseren Körper haben kann, zum Beispiel wirkt es als Antioxidant in unserem Blutkreislauf und kann gegen Karies schützen.
Wie verwende ich Erythrit?
Auch zum Backen ist Erythrit gut geeignet.
Jedoch sollte man bedenken, dass Erythrit nur 70% der Süßkraft von Zucker besitzt und die Mengen dementsprechend angepasst werden müssen.
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