Die häufigsten Keto & Low Carb Nebenwirkungen – Was hilft wirklich?

Die wichtigsten Punkte:

  • Eine Ernährungsumstellung auf eine Keto Diät bzw. Low Carb Diät kann mit Nebenwirkungen einhergehen, da der Körper seinen kompletten Stoffwechselzustand ändert.
  • Die meisten Nebenwirkungen sind temporär und sehr gut mit einfachen Hausmitteln zu behandeln.

Bei den vielen positiven Aspekten der Ketogenen Diät, kann man die möglichen Nebenwirkungen schnell aus den Augen verlieren.

Damit du allerdings keine bösen Überraschungen erlebst und weißt was du zu tun hast, sobald dir unerwünschte Nebenwirkungen über den Weg laufen, haben wir diesen Artikel zusammengestellt.

In diesem Artikel erhältst du einen Überblick über die häufigsten Nebenwirkungen von Keto und Low Carb Diäten und erfährst was du gegen sie tun kannst.

Die häufigsten Keto & Low Carb Nebenwirkungen

  • Die Keto „Grippe“
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Der „Keto Atem“
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit & Antriebslosigkeit
  • Reduzierte Alkoholtoleranz

Nebenwirkungen zu Beginn sind normal

Nebenwirkungen zu Beginn einer ketogenen oder Low Carb Diät sind völlig normal, denn dein Körper wandelt sich selbst ganz wortwörtlich von einem Zuckerverbrenner zu einem Fettverbrenner um.

Das ist so, als würde ein Auto innerhalb von ein paar Tagen seinen eigenen Motor von Benzin auf Elektro umstellen – ein ziemlich beeindruckendes Unterfangen!

Das heißt allerdings auch, dass er die gesamte „Maschinerie“, die dafür benötigt wird, ganz neu aufbauen muss und es währenddessen zu ein paar Stolpersteinen kommen kann.

Hat dein Körper den Umbau allerdings erstmal komplett geschafft, steht dir und deinen Zielen nichts mehr im Wege.
Was bis dahin alles auf dich zukommen kann, erfährst du in diesem Artikel.

1. Die Keto „Grippe“

Die Keto „Grippe“ ist eine der häufigsten Nebenwirkungen nach der Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung.

Das gilt vor allem, wenn du bisher sehr viele Kohlenhydrate gegessen hast.

Wenn du über einen längeren Zeitraum aufhörst Kohlenhydrate zu essen, ist dein Körper gezwungen, sich eine andere Energiequelle zu suchen, nämlich Fett.

Dafür muss unser Körper seinen Stoffwechselzustand ändern, er wird also vom Zuckerverbrenner zum Fettverbrenner umfunktioniert und muss dafür einige Veränderungen lostreten.

Während dieses „Umbaus“ zum Fettverbrenner, kann dein Körper mit den Symptomen der Keto „Grippe“ reagieren.

Ist der Umbau erst einmal geschafft, verschwinden die Symptome der Keto „Grippe“ von ganz alleine.

Das dauert in der Regel 1-2 Wochen.

Allerdings musst du die Symptome nicht einfach aussitzen.
Es gibt nämlich einfache und schnelle Mittel, die gegen die Keto Grippe helfen können.

Der Grund für die Keto „Grippe“

Die mit Abstand häufigsten Gründe für die unangenehmen Symptome der Keto Grippe sind: Salz- und Wassermangel.

Als Reaktion auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung scheidet dein Körper mehr Wasser und Salz über den Urin aus.

Aus diesem Grund musst du in der 1. Woche wahrscheinlich auch deutlich häufiger auf die Toilette und verlierst mehrere Kilogramm Wassergewicht.

Allerdings heißt das auch, dass unser Körper durch die vermehrte Ausscheidung, deutlich weniger Salz und Wasser zur Verfügung hat.

Sorgst du nun allerdings dafür, genug Salz und Wasser zu dir zu nehmen, kannst du die Symptome der Keto Grippe deutlich verbessern oder sogar ganz vermeiden!

Was hilft gegen die Keto „Grippe“?

  1. Trinke mehr Wasser
    • Trinke in der ersten Woche nach Beginn der Keto Diät etwa 2-3l Wasser am Tag, vor allem wenn du dich körperlich betätigst.
  2. Esse mehr Salz
    • Nimm mehr Salz zu dir, zum Beispiel in Form einer Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe.
  3. Nimm genug Kalium und Magnesium zu dir
    • Beides kannst du in vielen Low Carb Lebensmitteln finden – Avocados und Nüsse sind zum Beispiel gute Quellen.
  4. Esse mehr Fett
    • Fett ist auf einer ketogenen Diät die neue Energiequelle deines Körpers, deshalb solltest du ihm reichlich davon zur Verfügung stellen.
  5. Reduziere deine Kalorien zu Beginn nicht zu stark
    • Zu Beginn deiner Keto Diät, solltest du deinen Körper nicht zusätzlich durch Kalorienreduktion belasten.
      Iss in den ersten 2 Wochen so viel wie du brauchst, um satt zu werden.
  6. Vermeide zu Beginn intensiven Sport
    • Wenn du dich vor Beginn der Diät nicht sportlich betätigt hast, solltest du ein bis zwei Wochen warten, bis du Sport zusätzlich in deinen neuen Alltag integrierst.

Nochmal zusammengefasst:

  • Die sogenannte Keto „Grippe“ ist eine der häufigsten Nebenwirkungen zu Beginn der ketogenen Ernährung.
  • Die häufigsten Symptome der Keto „Grippe“ sind Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.
  • Die Symptome der Keto „Grippe“ können durch einfache Mittel meist sehr abgeschwächt oder sogar ganz vermieden werden, zum Beispiel indem mehr Wasser getrunken wird oder der Salzkonsum erhöht wird.

2. Verstopfung

Wenn dein Körper damit konfrontiert wird, anstatt einer großen Menge Kohlenhydraten plötzlich eine große Menge Fett und Protein zu verdauen, kann es ein paar Tage bis Wochen dauern, bis sich wieder ein normaler Rhythmus einfindet.

Gerade wenn die Ballaststoffe plötzlich stark reduziert werden, kann es zu Beginn der Keto Diät zu Verstopfung kommen.

Was hilft bei Verstopfung auf der Keto Diät?

  1. Trinke viel Wasser
    • Durch die erhöhte Wasserausscheidung im Urin, ist weniger Wasser im Verdauungstrakt vorhanden und der Stuhl kann dadurch trockener und härter werden.
      Viel Wasser trinken hilft meist sehr gut und ist oft das Einzige, was du gegen Verstopfung auf der ketogenen Diät tun musst.
  2. Esse mehr Ballaststoffe
  3. Nimm Flohsamenschalen
    • Löse 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen in ca. 300 ml Wasser auf und trinke sie.

Nochmal zusammengefasst:

  • Verstopfung nach Beginn einer ketogenen Ernährung ist eine relativ häufige Nebenwirkung.
  • Viel trinken, mehr Ballaststoffe essen und Flohsamenschalen nehmen können die Lösung für das Problem sein.

3. Durchfall

Durchfall auf der ketogenen Diät ist deutlich seltener als Verstopfung.

Der Durchfall wird oft durch die erhöhte Fettaufnahme ausgelöst, da der Körper noch nicht daran gewöhnt ist diese zu verarbeiten.

Es gibt jedoch auch andere Ursachen, wie ein zu hoher Verzehr von abführenden Süßungsmitteln.

Was hilft bei Durchfall auf der Keto Diät?

  1. Reduziere die Menge an Fett
    • Manche Menschen brauchen länger, um sich an die hohe Menge an Fett in der Ernährung zu gewöhnen.
      Zusätzliches Fett beispielsweise in Form von Bulletproof Coffees sollte vermieden werden.
  2. Vermeide bestimmte Süßungsmittel
    • Einige Süßungsmittel wie Sorbitol, Maltitol und Xylit haben einen abführenden Effekt.
  3. Verzichte auf MCT-Öl
    • MCT-Öl kann abführend wirken.
  4. Schraube deinen Kaffee- und Koffein-Konsum etwas herunter
    • Sowohl das im Kaffee enthaltene Koffein als auch die enthaltene Säure können abführend wirken.
  5. Nimm Flohsamenschalen
    • Löse 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen in ca. 300 ml Wasser auf und trinke sie.
      Flohsamenschalen können überschüssige Gallensäure binden und so Durchfall entgegenwirken.

Nochmal zusammengefasst:

  • Durchfall auf der Keto Diät ist eher selten und liegt meist an einem Verdauungssystem, das noch nicht an eine hohe Fettmenge gewöhnt ist.
  • Der Durchfall kann von alleine wieder verschwinden, bis dahin können Maßnahmen wie weniger Fett essen und auf abführende Süßungsmittel verzichten Abhilfe schaffen.

4. „Keto Atem“

Wenn du anfängst, keine Kohlenhydrate mehr zu essen und in den „Fettverbrennungszustand“ zu wechseln, beginnt dein Körper einen alternativen Treibstoff herzustellen, sogenannte Ketonkörper.

Diese Ketonkörper versorgen deinen Körper während der ketogenen Ernährung mit Energie.

Zu Beginn der ketogenen Ernährung, ist dein Körper jedoch noch nicht sonderlich effizient darin, diesen neuen Treibstoff zu nutzen.

Das führt dazu, dass überschüssige Ketonkörper über den Urin und über den Atem ausgestoßen werden.

Ketonkörper haben einen relativ typischen Geruch, der an Nagellackentferner erinnert.

Der manchmal daraus resultierende „Keto Atem“ muss also nicht unbedingt schlecht riechen, sondern vor allem ungewohnt.

Solltest du von dieser relativ seltenen Nebenwirkung betroffen sein, kannst du davon ausgehen, dass es sich dabei um ein temporäres Phänomen handelt.

Sobald dein Körper effizienter darin wird, Ketonkörper als Treibstoff zu nutzen, wird dein „Keto Atem“ wieder verschwinden.

Was hilft gegen den „Keto Atem“?

  1. Viel Trinken
    • Viel Wasser zu trinken kann dabei helfen dem „Keto Atem“ entgegenzuwirken, da die überschüssigen Ketonkörper vermehrt über den Urin statt über den Atem ausgeschieden werden.
  2. „Maskierende“ Atemerfrischer
    • Zuckerfreie Lutschbonbons und Kaugummis können dabei helfen, den „Keto Atem“ kurzfristig zu maskieren.

Nochmal zusammengefasst:

  • Der „Keto Atem“ ist eine relativ seltene Nebenwirkung der ketogenen Ernährung, die auftreten kann, so lange der Körper Ketonkörper noch nicht effizient als neuen Treibstoff nutzen kann.
  • Sobald der Körper besser darin wird, Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen, sollte der „Keto Atem“ von alleine wieder verschwinden.

5. Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe können zu Beginn einer kohlenhydratreduzierten Ernährung eine lästige Nebenwirkung sein.
Sie sind vor allem dann häufig, wenn zusätzlich viel Sport getrieben wird.

Der Grund für Muskelkrämpfe während einer Low Carb Ernährung ist vermutlich die erhöhte Ausscheidung von bestimmten Mineralien wie Natrium, Magnesium oder Kalium über den Urin.

Was hilft gegen Muskelkrämpfe auf der Keto Diät?

  1. Viel Trinken
    • Vor allem Mineralwasser eignet sich hier durch die enthaltenen Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium besonders gut.
  2. Esse mehr Salz
    • Durch die vermehrte Ausscheidung von Salz über den Urin, ist oft weniger Salz im Körper verfügbar und mehr Salz zu essen kann Muskelkrämpfe lindern.
  3. Esse mehr Magnesium oder nimm ein Magnesium Supplement

Nochmal zusammengefasst:

  • Muskelkrämpfe während einer Low Carb Ernährung können durch einen Magnesium-Mangel ausgelöst werden.
  • Viel trinken, etwas mehr Salz essen und zusätzliches Magnesium über die Nahrung oder über ein Supplement können bei Muskelkrämpfen während einer Low Carb Ernährung helfen.

6. Müdigkeit & Antriebslosigkeit

Allen voran: wenn du dich in der ersten Woche deiner Low Carb Ernährung befindest, ist es völlig normal sich ein wenig schlapp zu fühlen.

Dein Körper stellt gerade seinen kompletten Stoffwechsel vom einen auf den anderen Treibstoff um.

Im Abschnitt über die „Keto Grippe“ findest du einige Ratschläge, die dir helfen können die erste Woche der ketogenen Ernährung ohne große Probleme zu überstehen.

Was aber, wenn du auch nach der ersten Woche müde und energielos bist?

Was hilft bei Müdigkeit & Antriebslosigkeit auf der ketogenen Diät?

  1. Mehr Wasser und Salz
    • Wie fast bei jeder anderen Low Carb Nebenwirkung, kann mehr Wasser und Salz Wunder bewirken.
  2. Reduziere deine Sporteinheiten
    • Exzessive Sporteinheiten zu Beginn der Keto Ernährung können dazu führen, dass du dich müde fühlst. Es kann einige Wochen dauern, bis sich dein Körper komplett auf den Fettverbrennungszustand umgestellt hat.
      Bis dahin kann es Sinn machen, einen Gang runterzuschrauben um der Müdigkeit entgegenzuwirken.
  3. Erhöhe deine Kalorien
    • Low Carb und Keto machen es einem deutlich einfacher, weniger zu essen ohne zu hungern. Dabei kann es jedoch passieren, dass du bewusst oder unbewusst deine Kalorien deutlich reduzierst und dein Körper daraufhin mit Müdigkeit und Motivationslosigkeit reagiert.
      Schraube deine Kalorien bewusst für eine Weile etwas hoch, um deine Energie zu erhöhen.

Nochmal zusammengefasst:

  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit kurz nach deiner Ernährungsumstellung auf Low Carb oder Keto sind ganz normal und vermutlich Anzeichen der Keto „Grippe“.
  • Hält die Energielosigkeit länger als eine Woche an, können ein zu intensives Sportprogramm oder eine zu hohe Kalorienreduktion dahinterstecken.
    Auch mehr Wasser und Salz können helfen.

7. Reduzierte Alkoholtoleranz

Alkohol kann zwar grundsätzlich nicht als gesund bezeichnet werden, aber auch Low Carbler und Keto-Enthusiasten möchten mal ausgehen und etwas Alkohol trinken.

Einige Alkoholsorten wie Gin oder Vodka sind sogar kohlenhydratfrei und somit (in Maßen) für die Low Carb und Keto Ernährung geeignet.

Allerdings solltest du dich darauf vorbereiten, dass du deutlich weniger Alkohol brauchst, um angetrunken zu sein.

Alkohol hat ohne Kohlenhydrate nämlich einen deutlich stärkeren Einfluss auf deinen Körper.

Also lass es lieber langsam angehen, wenn du das erste mal nach Beginn deiner Low Carb Ernährung Alkohol trinkst.

Außerdem solltest du darauf achten nach der durchzechten Nacht besonders viel Wasser zu trinken und gut zu schlafen – denn leider sind auch die Kater während einer kohlenhydratreduzierten Ernährung meist schlimmer.

Noch ein Grund es langsam angehen zu lassen.

Nochmal zusammengefasst:

  • Alkohol hat auf einer Low Carb oder Keto Ernährung einen deutlich stärkeren Einfluss auf deinen Körper und kann so schneller zu Betrunkenheit führen.
  • Auch Kater sind in der Regel während einer kohlenhydratreduzierten Diät schlimmer, weshalb langsam und bedacht Alkohol trinken hier an der Tagesordnung stehen sollten.

Häufige Fragen zu Keto & Low Carb Nebenwirkungen

Welche Low Carb und Keto Nebenwirkungen gibt es?

Die häufigsten Keto und Low Carb Nebenwirkungen sind:
 

  • die Keto „Grippe“
  • Verdauungsprobleme
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit & Antriebslosigkeit
  • der „Keto Atem“
  • Reduzierte Alkoholtoleranz

Was sind die Symptome der Keto Grippe?

Die häufigsten Symptome der Keto „Grippe“ sind:
 

  • Kopfschmerzen
  • Antriebslosigkeit
  • Müdigkeit und Energielosigkeit
  • Konzentrationsprobleme

Wie lange dauert die Keto Grippe?

Im Durchschnitt dauert die Keto Grippe etwa 5-7 Tage, längstens jedoch 9-10 Tage.
Die Symptome können durch einfache Hausmittel jedoch schon früher verschwinden.

Hat man Fieber und Schnupfen bei der Keto Grippe?

Nein, bei der Keto oder Low Carb Grippe hat man in der Regel keinen Schnupfen und kein Fieber.

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