Ultimative Liste an Low Carb & Keto Lebensmitteln (inkl. PDF)

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Viele stellen sich zu Beginn einer ketogenen oder Low Carb Ernährung die Frage, was sie jetzt überhaupt noch essen können.

Kohlenhydrate gehören für viele mit auf den Teller und machen für die meisten einen Großteil der täglichen Kalorien aus.

Wenn diese nun plötzlich nicht mehr auf den Teller sollen, kann erstmal Verwirrung darüber entstehen, wie man überhaupt satt werden soll – so ganz ohne Kohlenhydrate.

Um dir diese Frage abzunehmen, haben wir diese ausführliche Low Carb & Keto Lebensmittel Liste mit den besten kohlenhydratarmen Lebensmitteln erstellt, die dir einen sehr guten Überblick zu Beginn deiner Keto oder Low Carb Ernährung verschaffen wird.

Hier findest du die besten Keto & Low Carb Nahrungsmittel samt ihrer enthaltenen Kohlenhydrate als übersichtliche Tabelle – von den besten Gemüsesorten bis hin zu unbekannten Low Carb Geheimtipps wie Shirataki-Nudeln und Erythrit – diese Liste hat alles!

Das Beste kommt aber noch: Ganz unten im Post findest du sogar einen Download-Link für unsere PDF-Dateien, die du dir ganz kostenlos herunterladen und ausdrucken kannst, damit du auch offline immer schnell die Kohlenhydrate verschiedenster No Carb & Low Carb Lebensmittel im Blick hast!

Welche Lebensmittel sind auf Keto und Low Carb erlaubt?

  • Fleisch & Eier – z.B. Hackfleisch oder Steak
  • Fisch & Meeresfrüchte – z.B. Lachs oder Sardinen
  • Milchprodukte mit wenig Kohlenhydraten – z.B. Käse oder Quark
  • Kohlenhydratarmes Gemüse – z.B. Avocados, Brokkoli oder Blumenkohl
  • Beeren & zuckerarmes Obst – z.B. Erdbeeren oder Himbeeren
  • Nüsse, Kerne & Samen – z.B. Mandeln oder Chia Samen
  • Gesunde Fette & Öle – z.B. Kokosöl oder Butter
  • Soßen & Dips – z.B. Senf oder Mayonnaise
  • Zuckerfreie Getränke – z.B. Wasser, Tee oder Kaffee

Woher kommen unsere Angaben?

Die Kohlenhydrat-Angaben sind verwertbare Kohlenhydrate pro 100g, dass heißt die unverdaulichen Ballaststoffe wurden von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen.

Die Nährwertangaben stammen vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI) und Produkten aus dem Rewe Online-Shop.

1. Fleisch & Eier

Fleisch und Eier sind wahre Nährstoffbomben.
Sie machen in der Low Carb und Keto Ernährung einen großen Teil der Kalorien und der für Menschen benötigten Nährstoffe aus.

Du brauchst dir übrigens weder um das Cholesterin in Eiern, noch über Hormone im Fleisch Gedanken machen – diese und viele weitere Vorurteile sind durch gute Wissenschaft widerlegt.

Mehr über beliebte Fleisch-Mythen erfährst du hier und mehr über Eier & Cholesterin erfährst du hier.

Rind

0g

Hähnchenbrust

0g

Wild

0g

Kalb

0g

Schwein

0g

Hähnchenschenkel

0g

Lamm

0g

Hackfleisch

0g

Bacon

0g

Fleischwurst

0,2g

Wiener Würstchen

0,3g

Salami

0,3g

Bratwurst

0,3g

Eier

0,7g

Schinken

1,1g

Innereien

0-5g

2. Fisch & Meeresfrüchte

Fisch & Meeresfrüchte sind eine großartige Wahl für die ketogene Ernährung oder Low Carb Ernährung.

Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen oder Hering sind die beste Quelle für bioverfügbare Omega 3 Fettsäuren, die wir Menschen unter anderem für eine gesunde Gehirnfunktion benötigen.

Ihr hoher Gehalt an Omega 3 Fettsäuren ist allerdings nicht alles was Fisch & Meeresfrüchte können – auch dutzende andere wichtige Nährstoffe sind in ihnen reichlich enthalten.

Lachs

0g

Sardinen

0g

Fischfilet

0g

Thunfisch

0g

Garnelen

0,9g

Rollmops

0,9g

Kaviar

1,4g

Tintenfischringe

2g

Muscheln

3,9g

3. Milchprodukte

Greife hier eher zur Vollfett-Variante als zu der fettreduzierten Version.

Die fettreduzierten Varianten haben meist mehr Kohlenhydrate als ihre Vollfett-Versionen – hier hilft es an dieser Stelle immer auf die Rückseite der Verpackung zu schauen.

Vollfett Milchprodukte wie Käse und griechischer Joghurt sind ebenfalls nährstoffreiche Lebensmittel.

Allerdings ist es relativ einfach zu viel von ihnen zu essen und über dein Kohlenhydrat- und Kalorienziel hinaus zu schießen.

Aus diesem Grund empfehlen wir Milchprodukte auf der Keto Diät eher in Maßen zu konsumieren.

Parmesan

0g

Gouda

0g

Edamer

0g

Cheddar

0g

Feta Käse

0,3g

Camembert

0,5g

Mozzarella

1,0g

Creme Fraiche

2,4g

Mascarpone

2,5g

Körniger Frischkäse

2,6g

Sahne

3,2g

Griechischer Joghurt

4,0g

4. Gemüse

Von diesem Low Carb Gemüse kannst du auch auf der Keto oder Low Carb Ernährung reichlich essen.

Wir empfehlen vor allem auf nährstoffreiche Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Avocados und Grünkohl zurück zu greifen und ihre „wässrigen“ und eher nährstoffarmen Cousins wie Kopfsalat hintenanzustellen.

Spinat

0,6g

Pilze

0,6g

Kopfsalat

1,1g

Pak Choi

1,2g

Chinakohl

1,2g

Avocado

Avocado

1,8g

Gurken

1,8g

Oliven

1,8g

Rettich

1,9g

Spargel

2,0g

Zucchini

2,1g

Radieschen

2,1g

Sellerie

2,2g

Chicorée

2,3g

Blumenkohl

2,3g

Peperoni

2,4g

Wirsing

2,4g

Brokkoli

2,5g

5. Beeren & Zuckerarmes Obst

Auch wenn sich die Kohlenhydrate aus Obst schnell aufsummieren können und es deshalb für die ketogene Ernährung nur sehr begrenzt geeignet ist, kann es in Maßen trotzdem seinen Platz in einem Low Carb Ernährungsplan finden.

Vor allem gängige Beerenarten wie Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind relativ zuckerarm und somit in kleineren Mengen auch für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Um nicht zu viel Obst auf einmal zu essen, empfehlen wir eher süße Low Carb Desserts mit kleinen Mengen an Obst zuzubereiten, anstatt sie so zu vernaschen.

Sternfrucht

3,9g

Kokosnuss

4,8g

Himbeere

4,8g

Brombeere

4,9g

Erdbeere

5,5g

Zitrone

6,5g

Papaya

7,1g

Johannisbeere

7,3g

Blaubeere

7,4g

Limetten

7,7g

Wassermelone

8,3g

Stachelbeere

8,5g

6. Nüsse, Kerne & Samen

Nüsse, Kerne und Samen sind eine tolle Quelle für bestimmte Mineralien wie Magnesium auf der Low Carb Ernährung.

Magnesium ist in unserer heutigen Ernährung häufig Mangelwahre und Kürbiskerne, Mandeln & Co. sind gute Lieferanten für Magnesium.

Ähnlich wie bei Milchprodukten, empfehlen wir jedoch besonders wenn du abnehmen möchtest, den Konsum von Nüssen vorerst zu beschränken.

Durch ihren hohen Energiegehalt können sie in zu hoher Menge Abnehmversuche behindern.

Chia Samen

2,3g

Kürbiskerne

2,7g

Paranüsse

3,6g

Macadamias

4,0g

Pekannüsse

4,4g

Mandeln

4,5g

Walnüsse

5,3g

Haselnüsse

5,8g

Pinienkerne

7,3g

Erdnüsse

7,5g

Pistazien

11,6g

7. Gesunde Fette & Öle

Benutze auf der Keto Ernährung vor allem gesunde Fette wie Butter, Ghee, Kokosnussöl, Avocadoöl und Olivenöl.

Olivenöl solltest du jedoch eher für kalte Speisen und nicht zum anbraten verwenden.

Avocadoöl

0g

Kokosöl

0g

Ghee

0g

Olivenöl

0,2g

Butter

0,6g

8. Soßen & Dips

Diese Soßen & Dips machen die Keto Ernährung für viele deutlich einfacher, weshalb wir sie für einen dauerhaften Lebensstil-Wandel auch jedem ans Herz legen.

Idealerweise nutzt du vor allem mit natürlichen Lebensmitteln hergestelle Soßen & Dips, die keine Zusätze wie Zucker enthalten.

Essig

0,6g

Aioli

1,4g

Tabasco

1,6g

Remoulade

1,9g

Senf

2,0g

Mayonnaise

2,0g

Soja-Sauce

3,2g

Guacamole

4,0g

Salsa

4,5g

Pesto Verde

6,5g

Light Ketchup

12,0g

9. Getränke

Keine Sorge, du musst nicht nur Wasser trinken, wenn du dich für die Keto Ernährung entscheidest!

Andere Getränke wie Kaffee, Tee oder (in Maßen) zuckerfreie Getränke sind ebenfalls super für die ketogene Ernährung geeignet.

Sogar einige alkoholische Getränke wie trockener Weißwein oder Gin sind als Ausnahme auch während der Keto Diät „erlaubt“.

Wasser

0g

Tee

0g

Kaffee

0g

Zuckerfreie Getränke

0g

Weißwein trocken

2,6g

Rotwein trocken

3,0g

10. Sonstige Lebensmittel

Diese Lebensmittel machen den Umstieg auf die Keto Ernährung einfacher und manche von ihnen sind wahre Geheimtipps!

In den richtigen Rezepten machen Erythrit, Shirataki-Nudeln und co. die Keto Ernährung zu einem Lifestyle, in dem auf nichts verzichtet werden muss.

Erythrit

0g

Shirataki-Nudeln

0g

Schweinekrusten

0g

Brühe

0,6g

Backkakao

8,9g

Zartbitterschokolade

9,1g

11. Keto & Low Carb Lebensmittel-Liste als PDF zum Ausdrucken:

Wir von Koch Keto hoffen, dass dir diese ausführliche Liste an Keto Lebensmitteln den Einstieg in den Keto Lifestyle erleichtern wird!

Falls du auf der Suche nach Rezepten bist, die du mit diesen Keto Lebensmitteln machen kannst, schau doch auf unserer Keto Rezepte Seite vorbei!

Der nächste Schritt:
Lade dir die PDF’s herunter, drucke sie aus und hänge sie dir an den Kühlschrank, damit du immer den Überblick über den Kohlenhydratanteil verschiedenster Keto Lebensmittel behältst!

Tipp: Lade dir die PDF’s auch auf dein Handy – so hast du auch Unterwegs und beim Einkaufen die besten Keto Lebensmittel für die Low Carb Ernährung zur Hand!

Häufige Fragen zu Keto & Low Carb Lebensmitteln

Welche Low Carb und Keto Lebensmittel sind erlaubt?

Folgende Lebensmittel sind Low Carb und ketogen:
 

  • Fleisch & Eier
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Milchprodukte
  • Gemüse
  • Beeren & Zuckerarmes Obst
  • Nüsse, Kerne & Samen
  • Gesunde Fette & Öle

Welches Gemüse kann ich bei Keto und Low Carb essen?

Es gibt viele kohlenhydratarme Gemüsesorten, die sich prima für Low Carb und Keto eignen.

Die Top 10 der gängigsten Low Carb Gemüsesorten sind:

  • Avocado
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Weißkohl
  • Zucchini
  • Spinat
  • Paprika
  • Pilze
  • Spargel
  • Grüne Bohnen

Welchen Käse kann ich bei Keto und Low Carb essen?

Die meisten Käsesorten wie Gouda, Parmesan, Mozzarella, Feta und Camambert sind für Keto und Low Carb geeignet.

Lediglich Frischkäse hat etwas mehr Kohlenhydrate und sollte deswegen auf einer ketogenen Diät bedacht verzehrt werden.

Welches Obst kann ich bei Keto und Low Carb essen?

Zuckerarmes Obst kann in Maßen auf einer Low Carb Ernährung und sogar ketogenen Ernährung verzehrt werden.

Die besten Low Carb Obstsorten sind:

  • Himbeeren
  • Kokosnuss
  • Erdbeeren
  • Brombeeren
  • Blaubeeren

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