Keto Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

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Nährwerte pro Portion

KH
7,7g

Eiweiß
31,9g

Fett
30,9g

Kcal.
445

KH

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Zubereitungszeit (min.)

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Dieser Low Carb Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf mit Schinken schmeckt der ganzen Familie und ist außerdem auch noch schnell in weniger als 30 Minuten zubereitet!

Ein perfektes ketogenes Feierabend-Gericht, was auch noch lange und gut sättigt.

Dieses Rezept ist Teil unseres Buches „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“.

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Einfacher Low Carb Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf ohne Kohlenhydrate und ketogen Desktop Image Collage

Zutaten

g gefrorener Blumenkohl*
g gefrorener Brokkoli*
g Kochschinken*
g Frischkäse*
ml Gemüsebrühe*
g geriebener Käse zum Überbacken* Fertig geriebener Käse aus dem Supermarkt enthält oft zugesetzte Kohlenhydrate in Form von Kartoffelstärke. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, deinen Käse am Stück zu kaufen und selbst zu reiben.
TL Muskatnuss, gemahlen*
 TL Knoblauchpulver*
TL Pfeffer*

1. Schritt

Gemüsebrühe nach Packungsanweisung zubereiten und in eine große Pfanne geben.

2. Schritt

Die Brühe bei mittel-hoher Hitze zum Kochen bringen. Anschließend den Blumenkohl & Brokkoli hinzugeben und für ca. 7-8 Minuten mit geschlossenem Deckel dünsten.

3. Schritt

Backofen auf 200°C (Ober – und Unterhitze) vorheizen.

4. Schritt

Den Kochschinken würfeln, während der Blumenkohl und Brokkoli dünstet.

5. Schritt

  g Frischkäse*, TL Muskatnuss, gemahlen*,  TL Knoblauchpulver*, TL Pfeffer*, gewürfelter Schinken

Sobald das Gemüse gar, aber noch bissfest ist, den Schinken, Frischkäse und die Gewürze hinzugeben und alles kurz aufköcheln lassen, bis die Sauce leicht angedickt ist.

6. Schritt

Alles in eine geeignete Auflaufform* geben, mit dem geriebenen Käse bestreuen und ca. 10-15 Minuten im Backofen backen.

Lagerung

Die Auflaufform mit Frischhaltefolie abdecken oder die Reste in eine Frischhaltedose füllen und den Low Carb Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf für 3-4 Tage im Kühlschrank lagern.

Dieses Gericht kannst du auch einfrieren!

Fülle es dafür in eine luftdicht verschließbare Plastikdose* oder in einen Gefrierbeutel und lagere es für 1-2 Monate in deinem Gefrierschrank.

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12 Kommentare

  1. Lisa

    Kann ich auch Körnigen Frischkäse nehmen?

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Hallo Lisa,
      ausprobiert haben wir das noch nicht, weshalb wir nicht zu 100% sagen können, ob das klappt. 🙂
      Grundsätzlich sehen wir aber keinen Grund, weshalb es nicht klappen sollte. Vermutlich wird der körnige Frischkäse schmelzen und somit am Ende auch eine gleichmäßige Sauce entstehen.
      Der Geschmack von der Sauce mit dem körnigen Frischkäse ist sehr wahrscheinlich etwas anders – aber wenn du körnigen Frischkäse grundsätzlich gerne isst, sollte das vermutlich für dich kein Problem sein. 🤗
      Liebe Grüße vom Koch Keto Team

      Antworten
  2. Nessi

    Wie ändern sich die Mengen bzw Kochzeiten bei rohem Broccoli und Blumenkohl?

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Hallo Nessi,
      die Mengen müssten gleich bleiben. Gegebenenfalls kann sich die Zeit zum Dünsten etwas reduzieren – allerdings nicht sehr merklich. Im Backofen bleibt die Garzeit gleich.
      Am besten den Blumenkohl/Brokkoli nach einigen Minuten Garzeit in der Pfanne mit einer Gabel anstechen und anhand dessen die Kochzeit anpassen. 🙂
      Liebe Grüße vom Koch Keto Team

      Antworten
  3. Isabella

    Werde es ausprobieren ! Dankeschön

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Gutes Gelingen! 😊

      Antworten
  4. Leon

    Super leckeres und einfaches Rezept.
    Steht bei mir mittlerweile wöchentlich auf den Plan 🥰
    Probiert es unbedingt aus es lohnt sich.

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Freut uns sehr, dass dir das Rezept so gut gefällt, Leon! 😊

      Antworten
  5. Marina

    Hallo, ich würde das Rezept gerne nachkochen. Wie hoch ist der Fettgehalt des Frischkäses?
    Das Rezept hört sich lecker an.
    LG

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Hallo Marina,
      wir nutzen hier Frischkäse mit Doppelrahmstufe – der Fettgehalt liegt je nach Marke bei ca. 25g pro 100g.
      LG vom Koch Keto Team

      Antworten
  6. J

    Super easy, super lecker und macht lange satt. Ein tolles Gericht!

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Ganz lieben Dank für dein tolles Feedback! 🤗

      Antworten

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