Ultimative Liste an Keto & Low Carb Gemüse (inkl. PDF)

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Ein hartnäckiges Vorurteil über die ketogene Diät oder Low Carb Diät ist, dass es sich dabei um eine reine Fleisch-Diät handeln solle.

Allerdings stimmt das nicht, denn es gibt eine immense Anzahl an kohlenhydratarmen Low Carb Gemüse, das (fast) ohne Kohlenhydrate ist und viele Nährstoffe und Ballaststoffe enthält.

Damit du nicht den Überblick über das beste und schlechteste Low Carb und Keto Gemüse verlierst, haben wir diese ultimative Liste an Gemüse mit wenig Kohlenhydraten erstellt, in der du schnell und einfach die enthaltenen Kohlenhydrate ablesen kannst!

Ganz unten im Post findest du sogar einen Download-Link für eine PDF, die du dir ganz kostenlos herunterladen und ausdrucken kannst, damit du auch offline immer schnell die Kohlenhydrate verschiedenster Gemüsesorten im Blick hast!

Die besten Keto Gemüsesorten sind: Avocado, Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Zucchini, Spinat, Paprika, Pilze, Spargel & grüne Bohnen.

Woher kommen unsere Angaben?

Die Kohlenhydrat-Angaben sind verwertbare Kohlenhydrate pro 100g, dass heißt die unverdaulichen Ballaststoffe wurden von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen.

Die Nährwertangaben stammen vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI) und dem Landwirtschaftsministerium der USA (USDA).

1. Die 10 besten Gemüsesorten für Low Carb & Keto

Diese 10 Gemüsesorten sind nicht nur besonders nährstoffreich und gleichzeitig kohlenhydratarm, sie sind auch unglaublich vielseitig in der Low Carb und Keto Küche einsetzbar!
  1. Avocado 
    Avocados sind botanisch gesehen zwar Früchte, allerdings ordnen die meisten von uns sie intuitiv als Gemüse ein.
    Sie sind vielseitig für herzhafte oder sogar süße Rezepte einsetzbar.

    Besonders beliebte Rezepte sind Guacamole, Eiersalat mit Avocado oder einfach geschnitten als Zutat in Salaten.
    Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C und Folat.
  2. Brokkoli
    Brokkoli ist immer eine gute Wahl, wenn eine schnelle und gesunde Beilage her muss.
    Dampfgegaart und mit Butter serviert, schmeckt er ausgezeichnet und auch als Zutat in Aufläufen, Suppen und roh in Salaten eignet er sich wunderbar.
    Brokkoli enthält große Mengen an Vitamin C und Vitamin K1.
  3. Blumenkohl
    Blumenkohl ist einer der Klassiker in der Low Carb und Keto Küche.
    Er eignet sich besonders gut als Ersatz für Kartoffeln, zum Beispiel ist er eine wunderbare Alternative für Kartoffelbrei in Form von Blumenkohl-Püree oder auch für Reis als Blumenkohl-Reis.
    Ähnlich wie Brokkoli ist Blumenkohl ebenfalls reich an Vitamin C und Vitamin K1.
  4. Weißkohl
    Weißkohl ist wie Blumenkohl unglaublich vielseitig in Low Carb und Keto Rezepten einsetzbar.
    Er eignet sich gebraten oder als Salat als gesunde Beilage, oder als Zutat in Hauptgerichten.
    Ähnlich wie Brokkoli ist Blumenkohl ebenfalls reich an Vitamin C, Vitamin K1 und Folat.
  5. Zucchini
  6. Zucchini ist durch ihren milden Eigengeschmack eine beliebte Alternative in Nudelgerichten.
    Sie kann zum Beispiel Lasagneplatten in klassischer Lasagne ersetzen oder in Form von „Zoodles“ die Nudeln in Nudelgerichten. Gefüllt mit z.B. Hackfleisch eignet sie sich außerdem prima als Hauptgericht.
    Zucchinis enthalten gute Mengen an Vitamin C.

  7. Spinat
    Spinat passt wunderbar zu Eiergerichten oder Curry.
    In unserer beliebten Hühnersuppe dient er außerdem als Nudelersatz.
    Spinat enthält große Mengen an Vitamin K1 und ß-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A.
    Es ist außerdem eine gute Quelle für bioverfügbares Magnesium, sowie Kalium.
  8. Paprika
    Paprika eignet sich geröstet aus dem Ofen perfekt als leckere Beilage zu Low Carb und Keto Gerichten.
    Frisch passt Paprika außerdem super zu Salaten und mit Dip als Rohkost schmeckt sie auch einfach so sehr gut.
    Paprika ist eine wahre Vitamin C Bombe. Zusätzlich enthält sie reichlich ß-Carotin.
  9. Pilze
    Pilze und die Low Carb/Ketogene Ernährung sind quasi wie füreinander gemacht.
    Sie sind eine tolle und leckere Beilage zu herzhaften Gerichten und eignen sich außerdem sehr gut als Zutat für Suppen und Aufläufe.
    Pilze sind oft reich an bestimmten B-Vitaminen. Außerdem enthalten sie Kalium.
  10. Spargel
    Im Ofen gerösteter Spargel ist eine sehr beliebte Low Carb und Keto Gemüse Beilage.
    Spargel ist vor allem reich an Vitamin K1, ß-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) und Vitamin C.
  11. Grüne Bohnen
    Ob gebraten oder gekocht, grüne Bohnen sind eine überraschend vielseitige Beilage für Low Carb und Keto Gerichte.
    Besonders gut schmecken sie mit zusätzlicher Butter.
    Grüne Bohnen enthalten Vitamin C und ß-Carotin.

2. Weitere Keto & Low Carb Gemüsesorten

Die Top 10 der kohlenhydratarmen Gemüsesorten kennst du jetzt bereits.

Damit bei dir auf der ketogenen Diät bzw. Low Carb Ernährung aber keine Langeweile aufkommt, findest du hier eine ausführliche Liste mit noch mehr kohlenhydratarmen Gemüsesorten.

Die Liste kannst du weiter unten komplett kostenlos als PDF herunterladen und ausdrucken.

Spinat

0,6g

Pilze

0,6g

Kopfsalat

1,1g

Pak Choi

1,2g

Chinakohl

1,2g

Avocado

1,8g

Gurken

1,8g

Oliven

1,8g

Rettich

1,9g

Spargel

2,0g

Zucchini

2,1g

Radieschen

2,1g

Sellerie

2,2g

Blumenkohl

2,3g

Chicorée

2,3g

Peperoni

2,4g

Wirsing

2,4g

Aubergine

2,5g

Brokkoli

2,5g

Grünkohl

2,5g

Tomaten

2,6g

Artischoken

2,8g

Fenchel

2,8g

Grüne Bohnen

3,1g

Porree

3,2g

Rosenkohl

3,3g

Rotkohl

3,5g

Kohlrabi

3,7g

Paprika

3,9g

Weißkohl

4,2g

Kürbis

4,6g

Karotten

4,8g

Zwiebeln

4,9g

Zuckerschoten

5,0g

Rote Beete

6,8g

Erbsen

8,8g

3. Liste an Low Carb & Keto Gemüse als PDF:

Wir von Koch Keto hoffen, dass dir unsere kostenlose Low Carb und Keto Gemüse Liste zum Ausdrucken den Einstieg in die Low Carb Ernährung erleichtert!

Lade dir die PDF herunter, drucke sie aus und hänge sie dir an den Kühlschrank, damit du immer den Überblick über den Kohlenhydratanteil verschiedenster Gemüsesorten behältst!

Tipp: Lade dir die PDF auch auf dein Handy – so hast du auch Unterwegs und beim Einkaufen die besten Gemüsesorten für die Low Carb Ernährung zur Hand!

PNG Ultimative Liste an Low Carb und Keto Gemuese von Koch Keto

Häufige Fragen zu Keto & Low Carb Gemüse

Welches Gemüse ist am besten für Low Carb?

Die 10 besten Low Carb und Keto Gemüsesorten sind:

  1. Avocado
  2. Brokkoli
  3. Blumenkohl
  4. Weißkohl
  5. Zucchini
  6. Spinat
  7. Paprika
  8. Pilze
  9. Spargel
  10. Grüne Bohnen

Sind Karotten bei Low Carb erlaubt?

Karotten sind mit etwa 4,8g verwertbaren Kohlenhydraten grundsätzlich für die Low Carb Ernährung und Keto Ernährung geeignet.

Aufgrund ihres Kohlenhydratgehaltes sollte man aber nicht zu viel von ihnen auf einmal essen.

Welches Gemüse hat am meisten Kohlenhydrate?

Stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais, Kartoffeln und Erbsen enthalten besonders viele Kohlenhydrate.

Welches Gemüse hat am wenigsten Kohlenhydrate?

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Chinakohl und Grünkohl enthalten relativ wenig Kohlenhydrate.

Andere kohlenhydratarme Gemüsesorten sind zum Beispiel Pilze, Blumenkohl und Brokkoli.

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