Obst und Low Carb Ernährung? Mit diesen Obstsorten kein Problem!

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Auch wenn Obst während einer Low Carb oder ketogenen Ernährung aufgrund des enthaltenen Zuckers nicht übermäßig viel gegessen werden sollte, gibt es einige Low Carb Früchte die durchaus „erlaubt“ sind und die du ohne Probleme ab und an genießen kannst.

Damit dir der Überblick über Obst mit wenig Kohlenhydraten für eine Low Carb oder Keto Ernährung leichter fällt, haben wir dir diese Liste an vergleichsweise kohlenhydratarmen Obstsorten zusammengestellt!

Weiter unten im Post findest du außerdem eine praktische Low Carb Obst Tabelle als PDF, die du dir kostenlos herunterladen und ausdrucken kannst!

Die besten Keto Obstsorten sind: Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Zitronen, Passionsfrüchte, Kokosnüsse, Pfirsiche & Kiwis.

Woher kommen unsere Angaben?

Die Kohlenhydrat-Angaben sind verwertbare Kohlenhydrate pro 100g, dass heißt die unverdaulichen Ballaststoffe wurden von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen.

Die Nährwertangaben stammen vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI) und dem Landwirtschaftsministerium der USA (USDA).

1. Die 10 besten Obstsorten für die Low Carb Ernährung

Diese Top 10 Low Carb Obstsorten sind einerseits relativ kohlenhydratarm und andererseits super in der Low Carb und Keto Küche einsetzbar.

Schon mit kleinen Mengen kannst du leckere Low Carb Desserts zaubern, die kaum Zucker aber ganz viel Geschmack enthalten.

  1. Himbeeren
    Himbeeren sind mit 4,8g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g eine gute Wahl für die Low Carb Ernährung.
    Sie eignen sich prima, um tolle Low Carb Leckereien zu zaubern, wie zum Beispiel Himbeer-Macadamia Kekse oder ein leckeres Himbeer „Cheesecake“ im Glas.
  2. Erdbeeren
    Erdbeeren sind mit 5,5g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g eine der kohlenhydratärmsten Beerensorten.
    Wie wär’s mit einem leckeren Keto Erdbeerkuchen oder einem fruchtigen Low Carb Erdbeereis?
  3. Blaubeeren
    Blaubeeren haben mit 7,4g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g ein bisschen mehr Kohlenhydrate, als andere Beeren.
    Allerdings reicht schon eine Handvoll Blaubeeren aus, um süße Low Carb Snacks aufzupeppen – zum Beispiel in unserem Keto Blaubeer Tassenkuchen.
  4. Brombeeren
    Brombeeren sind ebenso vielseitig einsetzbar wie Himbeeren oder Erdbeeren.
    Mit nur 4,9g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g haben Brombeeren außerdem einen besonders geringen Kohlenhydratanteil.
  5. Johannisbeeren
  6. Johannisbeeren haben im Vergleich mit anderen Beerensorten ein wenig mehr Kohlenhydrate (7,3g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g), allerdings ist es schwer eine große Menge an Johannisbeeren auf einmal zu essen.
    Sie sind ähnlich wie Blaubeeren eine tolle Möglichkeit, um deine süßen Low Carb Snacks mit etwas Säure aufzupeppeln.

  7. Zitronen
    Zitronen haben mit 6,5g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g nur wenig Kohlenhydrate und Zitronen als Snack zu essen ist definitv eine Herausforderung.
    Allerdings sind Zitronen ein wahres Low Carb Küchenwunder – ob als Zusatz in Salatdressings, für etwas Pepp im Mineralwasser oder Tee und ausgeklügelt in Rezepten eingesetzt wie unserem Keto Lemon Curd Cheesecake im Glas – für jeden ist etwas dabei.
  8. Passionsfrüchte
    Passionsfrüchte sind mit 13,4g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g deutlich kohlenhydratreicher als die bisherigen Kandidaten.
    Eine große Menge Passionsfrucht auf einmal zu essen fällt allerdings schwer und eine einzelne Passionsfrucht ist die perfekte Dosis, um eine Kleinigkeit ohne viel Zucker zu Naschen oder um leckere Low Carb Desserts wie unser Keto Passionsfrucht Cheesecake im Glas zu zaubern.
  9. Kokosnuss
    Kokosnüsse (4,8g verwertbare Kohlenhydrate pro 100g) sind vermutlich nicht der erste Gedanke, wenn es um leckeres süßes Obst geht.
    Die Kokosnuss ist botanisch gesehen eine Frucht und auch wenn sie nicht so süß schmeckt wie andere Früchte, eignet sie sich ausgezeichnet für Low Carb Desserts.
    Beliebte Kokos-Rezepte sind zum Beispiel unsere Keto Kokosmakronen und unsere Kokosnuss Eiscreme.
  10. Pfirsiche
    Pfirsiche sind mit 8,9g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g etwas kohlenhydratreicher und sollten nicht unbegrenzt gegessen werden. Eine kleine Portion Pfirsich ist jedoch definitiv drin.
  11. Kiwis
    Eine Kiwi hat die perfekte Portionsgröße, um ein wenig süßes Obst während der Low Carb oder Keto Ernährung zu Naschen.
    Mit 10,8g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g haben Kiwis etwas mehr Kohlenhydrate als andere Früchte, allerdings sind sie in kleiner Menge auch für eine Low Carb Ernährung geeignet.
    Tipp: Kiwis nie mit Milchprodukten mischen! Kiwis enthalten Enzyme, die Milchprodukte bitter werden lassen – und das schmeckt leider garnicht.

2. Weitere Keto & Low Carb Obstsorten

Obst sollte in einer Low Carb oder Keto Ernährung nie einen großen Platz einnehmen, denn der enthaltene Zucker kann sich schnell summieren und die Ketose Alternativer Stoffwechselzustand des Körpers, bei dem zur Energiegewinnung vornehmlich Fett statt Zucker verbrannt wird.
 
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verhindern.

In Maßen sind bestimmte Obstsorten aber sogar während einer Low Carb oder Keto Diät geeignet – und mit dieser Liste triffst du immer die beste Wahl!

Die Liste kannst du weiter unten komplett kostenlos als PDF herunterladen und ausdrucken.

Sternfrucht

3,9g

Kokosnuss

4,8g

Himbeere

4,8g

Brombeere

4,9g

Erdbeere

5,5g

Zitrone

6,5g

Papaya

7,1g

Johannisbeere

7,3g

Blaubeere

7,4g

Limetten

7,7g

Wassermelone

8,3g

Stachelbeere

8,5g

Pfirsich

8,9g

Clementinen

9,0g

Orangen

9,2g

Pomelo

9,4g

Pflaumen

10,2g

Kiwi

10,8g

Apfel

11,4g

Birnen

12,4g

Honigmelone

12,4g

Feigen

12,9g

Drachenfrucht

13,0g

Ananas

13,1g

Physalis

13,3g

Kirschen

13,3g

Passionsfrucht

13,4g

Weintrauben

15,6g

Granatapfel

16,7g

Litschi

17g

3. Low Carb & Keto Obst Liste als PDF:

Wir hoffen, dass dir unsere Low Carb Obst Liste einen Überblick über die besten Obstsorten für die ketogene oder Low Carb Ernährung gegeben hat.

Der nächste Schritt:
Lade dir die PDF herunter, drucke sie aus und hänge sie dir an den Kühlschrank, damit du immer den Überblick über den Kohlenhydratanteil verschiedenster Low Carb Früchte behältst!

Tipp: Lade dir die PDF auch auf dein Handy – so hast du auch Unterwegs und beim Einkaufen das beste kohlenhydratarme Obst für die Low Carb Ernährung zur Hand!

PNG Ultimative Liste an Low Carb und Keto Obst von Koch Keto

Häufige Fragen zu Keto & Low Carb Obst

Welches Obst enthält die wenigsten Kohlenhydrate und Zucker?

Die beliebtesten Obstsorten mit den wenigsten Kohlenhydraten und dem geringsten Zuckergehalt sind:
 

  1. Himbeeren (4,8g/100g)
  2. Kokosnuss (4,8g/100g)
  3. Brombeeren (4,9g/100g)
  4. Erdbeeren (5,5g/100g)
  5. Blaubeeren (7,4g/100g)

Sind Weintrauben Low Carb?

Weintrauben sind mit etwa 15,6g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g eher nicht für eine Low Carb oder Keto Ernährung geeignet.

Sind Bananen Low Carb?

Bananen sind mit über 20g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g nicht für eine Low Carb oder Keto Ernährung geeignet.

Ist ein Apfel Low Carb?

Äpfel enthalten mit knapp 11,4g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100g zwar etwas mehr Kohlenhydrate, sie können in kleinen Mengen aber durchaus ihren Platz in einer Keto oder Low Carb Ernährung finden.

Welches Obst hat den höchsten Zuckergehalt?

Die Obstsorten mit den meisten Kohlenhydraten und dem höchsten Zuckergehalt sind:
 

  1. Bananen (21,4g/100g)
  2. Litschis (17g/100g)
  3. Granatapfel (16,7g/100g)
  4. Weintrauben (15,6g/100g)
  5. Kirschen (13,3g/100g)

Welches Obst ist bei Low Carb nicht erlaubt?

Grundsätzlich ist jedes Obst auf einer kohlenhydratreduzierten Ernährung erlaubt, so lange die Menge dementsprechend reduziert wird.

Die schlechtesten Obstsorten für Low Carb sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes jedoch:
 

  • Bananen (21,4g/100g)
  • Litschis (17g/100g)
  • Granatäpfel (16,7g/100g)
  • Weintrauben (15,6g/100g)

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