Ernährungsplan zum Abnehmen: Keto Meal Prep #1

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Einer der wohl effektivsten Wege um eine ketogene Ernährungsumstellung wirklich zu schaffen, ist wohl Meal Prep – denn so musst du die geringste Zeit in der Küche verbringen und weißt stets, was deine nächste Mahlzeit ist.

Dieser Low Carb Meal Prep Wochenplan ist dadurch ideal für alle, die möglichst wenige Tage in der Woche kochen wollen und lieber mehrere Portionen an einem Tag vorkochen.

Dadurch ist der Ernährungsplan auch für Berufstätige eine tolle Wahl, denn so musst du dir in deinem hektischen Berufsalltag so wenig Gedanken wie möglich ums Essen machen und kannst trotzdem effektiv deine Ziele erreichen.

Ganz unten findest du den Essensplan übrigens auch als PDF-Datei zum Ausdrucken – komplett kostenlos und inklusive Einkaufslisten!

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Vor dem Start

Bevor wir die einzelnen Tage des Keto Ernährungsplans vorstellen, folgen hier noch ein paar Hinweise, die du vor dem Start lesen solltest.

Die vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen zum Abnehmen

Koch Keto Ernährungspläne zum Abnehmen sind etwas ganz Besonderes, denn wir haben dort nicht einfach irgendwelche Keto Rezepte zusammengewürfelt, sondern speziell aufs Abnehmen optimierte Rezepte zusammengestellt, die lange getestet und verfeinert wurden.

Die Rezepte sind allesamt sehr sättigend, haben dabei gleichzeitig nur wenig Kalorien, eine hohe Nährstoffdichte und sind natürlich auch noch superlecker!

In unseren Augen, müssen für einen dauerhaften und angenehmen Gewichtsverlust alle vier Säulen erfüllt sein - und all unsere Pläne erfüllen sie!

Vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen
Mobile Grafik Vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen

Ein Plan für Jedermann

"Normale" Diäten (kalorienreduziert und fettreduziert) funktionieren auch - allerdings meistens nur kurzfristig. Nach spätestens ein paar Monaten, ereilt einen dann aber in der Regel der Jo-Jo-Effekt und das verlorene Gewicht ist dann wieder drauf - plus ein paar extra Kilos dazu.

Das liegt daran, dass man mit einer normalen Diät gegen seinen Körper arbeitet und er mit einem herabgesenkten Stoffwechsel , erhöhtem Hungerhormon Ghrelin und verringerten Sättigungshormonen reagiert.

Das heißt nach einer normalen Diät, verbrennt der Körper weniger Kalorien und man hat messbar mehr Hunger sowie weniger Sättigung. Autsch.

Keto hat gegenüber "normalen" Diäten genau aus diesem Grund einen riesigen Vorteil, denn:

Eine kalorienarme ketogene Diät führt nicht zu den gleichen negativen Folgen, wie eine "normale", fettreduzierte Diät.

Wenn du mit Keto abnimmst, sogar wenn du nur sehr wenig Kalorien isst, reagiert dein Körper nicht mit der sonst so typischen starken Reduzierung des Grundumsatzes und den anderen negativen Folgen.

Dadurch wird eine kalorienarme Ernährung möglich, ohne Angst haben zu müssen, sich damit den Stoffwechsel „kaputtzumachen“.

Diesen Vorteil haben wir für uns und dich in dem Plan genutzt und deswegen eine vergleichsweise niedrige Kalorienzufuhr angesetzt.

Die meisten (auch Männer - wir haben es getestet) können sogar komplett ohne Snacks mit dem Plan komplett zufrieden sein und fühlen sich nicht weniger satt als mit mehr Kalorien.

Das ist die „Magie“ unseres Konzeptes.

Aber auch für alle anderen haben wir eine Lösung, denn wenn du mit dem Plan nicht satt genug sein solltest, haben wir eine Auswahl an gut geeigneten Snacks erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan integrieren kannst.

Diese Snacks sind auch im Hinblick auf unser Konzept ausgewählt, dass heißt kalorienreiche und wenig sättigende Snacks wie Nüsse haben wir bewusst nicht mit in den Plan aufgenommen.

Tag 0

KH
6,8g

Eiweiß
35,7g

Fett
36,3g

Kcal.
498

Tag 0 ist der inoffizielle Start des Keto Wochenplans.
Unsere Ernährungspläne beginnen stets mit diesem Tag 0, damit man genug Zeit hat um in Ruhe einkaufen zu gehen und die erste Mahlzeit zuzubereiten.

Solltest du den Plan an einem Montag starten wollen, solltest du jedoch schon zwei Tage vorher einkaufen gehen, da Tag 0 sonst auf einen Sonntag fallen würde.

Die ersten beiden Mahlzeiten an Tag 0 kannst du frei wählen – aber du kannst ja auch da schon ketogene Gerichte wählen. Nachdem du einkaufen warst, solltest du dann das erste Gericht zubereiten.

Du bereitest immer gleich mehrere Portionen auf einmal zu und kochst so für mehrere Tage vor – so hast du als Berufstätiger so wenig Aufwand wie möglich und kannst trotzdem gesund und lecker essen und effektiv abnehmen!

Frühstück

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Freie Wahl

Mittag

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Freie Wahl

Checkliste

✔︎ Einkaufen für Tag 0-4
✔︎ Abendessen: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne zubereiten
✔︎ Paprika-Schinken-Frittata für die nächsten Tage vorbereiten

Nährwerte

KH: 6,8g
Eiweiß: 35,7g
Fett: 36,3g
Kalorien: 498

Tag 1

KH
21,2g

Eiweiß
127,0g

Fett
90,9g

Kcal.
1419

Checkliste

✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Curry vom Blech zubereiten

Nährwerte

KH: 21,2g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419

Tag 2

KH
21,2g

Eiweiß
127,0g

Fett
90,9g

Kcal.
1419

Checkliste

✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen

Nährwerte

KH: 21,2g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419

Tag 3

KH
21,2g

Eiweiß
127,0g

Fett
90,9g

Kcal.
1419

Checkliste

✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen

Nährwerte

KH: 21,2g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419

Tag 4

KH
22,5g

Eiweiß
127,0g

Fett
92,6g

Kcal.
1447

Checkliste

✔︎ Einkaufen für Tag 4-7
✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Eier in Senf-Sauce zubereiten

Nährwerte

KH: 22,5g
Eiweiß: 127,0g
Fett: 92,6g
Kalorien: 1447

Tag 5

KH
24,6g

Eiweiß
109,6g

Fett
108,9g

Kcal.
1580

Frühstück

Super einfaches Keto Knäckebrot selber machen ohne Mehl und ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Abendessen

Deftiges Low Carb Jambalaya mit Blumenkohlreis Mobile Featured Image

Checkliste

✔︎ Frühstück: 2 Knäckebrote mit jeweils 15g Frischkäse und einer Scheibe Käse (ca. 30g) servieren
✔︎ Mittag: Eier in Senf-Sauce erwärmen
✔︎ Abendessen: Jambalaya zubereiten

Nährwerte

KH: 24,6g
Eiweiß: 109,7g
Fett: 108,9g
Kalorien: 1580

Tag 6

KH
24,6g

Eiweiß
109,7g

Fett
108,9g

Kcal.
1580

Frühstück

Super einfaches Keto Knäckebrot selber machen ohne Mehl und ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Mittag

Deftiges Low Carb Jambalaya mit Blumenkohlreis Mobile Featured Image

Abendessen

Einfache Low Carb Eier in Senf-Sauce ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Checkliste

✔︎ Frühstück: 2 Knäckebrote mit jeweils 15g Frischkäse und einer Scheibe Käse (ca. 30g) servieren
✔︎ Mittag: Jambalaya erwärmen
✔︎ Abendessen: Eier in Senf-Sauce erwärmen

Nährwerte

KH: 24,6g
Eiweiß: 109,7g
Fett: 108,9g
Kalorien: 1580

Tag 7

KH
16,5g

Eiweiß
74,0g

Fett
70,9g

Kcal.
1054

Der Wochenplan endet mit dem Mittagessen an Tag 7.
Das haben wir extra so konzipiert, damit du diesen Plan wie ein Puzzle-Stück beliebig mit einem von unseren anderen Ernährungsplänen kombinieren kannst.

Du kannst dann einfach wieder mit Tag 0 des nächsten Ernährungsplans starten oder diesen Ernährungsplan wiederholen.

Frühstück

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Mittag

Deftiges Low Carb Jambalaya mit Blumenkohlreis Mobile Featured Image

Abendessen

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Freie Wahl

Checkliste

✔︎ Frühstück: 2 Knäckebrote mit jeweils 15g Frischkäse und einer Scheibe Käse (ca. 30g) servieren
✔︎ Mittag: Jambalaya erwärmen

Nährwerte

KH: 16,5g
Eiweiß: 74,0g
Fett: 70,9g
Kalorien: 1054

Der Plan als PDF

Besonders einfach kannst du diesem Keto Ernährungsplan folgen, indem du ihn als PDF herunterlädst und ausdruckst.
So hast du die Einkaufslisten, Rezepte und die Plan-Übersicht stets zur Hand.

Die PDF-Datei ist übrigens komplett kostenslos - einfach herunterladen und los geht's!

Meal Prep Meal Plan PDF Bild

Häufige Fragen zum Ernährungsplan

Kann ich auch Rezepte im Plan austauschen?

Ja, grundsätzlich ist das kein Problem! Allerdings gibt es Keto Rezepte, die in unseren Augen nicht die beste Wahl während der Abnehm-Phase sind.

Wir empfehlen daher das Rezept am besten für ein anderes Rezept, das in einem unserer Ernährungspläne enthalten ist oder eines aus unserem Buch „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“ auszutauschen.

Außerdem solltest du dann natürlich auch die Einkaufsliste anpassen.

Kann ich den Plan mit Intervallfasten kombinieren?

Beim Intervallfasten wird meist eine Mahlzeit am Tag weggelassen, entweder das Frühstück oder das Abendessen.

Grundsätzlich kannst du den Plan also auch gut mit Intervallfasten kombinieren. Lasse dafür am besten das Frühstück weg.

Du solltest allerdings bedenken, dass du dadurch vielleicht auf Dauer zu wenig Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Außerdem solltest du dir dann auch manuell eine neue Einkaufsliste erstellen, damit du nicht umsonst die Zutaten für das Frühstück kaufst.

Kann ich den Plan ausdrucken?

Ja, den Ernährungsplan kannst du komplett kostenlos als PDF herunterladen und ausdrucken!

Hier klicken zum Herunterladen.

Welches Essensfenster sollte ich wählen?

Wenn du „Time Restricted Eating“ betreibst, deine Mahlzeiten also nur in einem bestimmten Zeitraum zu dir nimmst, kannst du diesen Plan ohne Probleme damit integrieren.

Du kannst dann alle drei Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitraum zu dir nehmen – je kürzer dieses Essensfenster ist, desto größer ist vermutlich der Effekt auf deinen Abnehm-Erfolg.

Ich befolge den Plan und habe trotzdem noch Hunger, was kann ich tun?

Wenn du trotz des Plans noch Hunger hast, ist das kein Problem!
Gerade wenn du von einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung auf Keto umsteigst, ist es normal am Anfang etwas hungriger zu sein als sonst. Ist dein Körper erstmal komplett in die Ketose gewechselt, sollte es dir deutlich einfacher fallen, weniger zu essen und auch Hunger sollte kein allzu großes Problem mehr sein.

Es kann natürlich auch sein, dass du einfach etwas mehr Energie benötigst. Für diese Fälle haben wir unsere Liste mit ausgewählten „Notfall-Snacks“ erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan mit einbauen kannst.

Dabei solltest du dich jedoch bei jedem Snack ehrlich fragen, ob du wirklich hungrig bist oder aus anderen Gründen essen möchtest – z.B., weil dir etwas langweilig ist.

Was mache ich nachdem ich den Ernährungsplan abgeschlossen habe?

Der Ernährungsplan endet mit dem Mittagessen an Tag 7 – das haben wir extra so konzipiert, damit du unsere Ernährungspläne wie Puzzle-Teile miteinander kombinieren kannst. Das heißt du kannst danach einfach mit dem nächsten Tag mit dem Abendessen bei Tag 0 weitermachen oder diesen Plan wiederholen.
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