Ernährungsplan zum Abnehmen: Keto Meal Prep #1
Dieser Low Carb Meal Prep Wochenplan ist dadurch ideal für alle, die möglichst wenige Tage in der Woche kochen wollen und lieber mehrere Portionen an einem Tag vorkochen.
Dadurch ist der Ernährungsplan auch für Berufstätige eine tolle Wahl, denn so musst du dir in deinem hektischen Berufsalltag so wenig Gedanken wie möglich ums Essen machen und kannst trotzdem effektiv deine Ziele erreichen.
Ganz unten findest du den Essensplan übrigens auch als PDF-Datei zum Ausdrucken – komplett kostenlos und inklusive Einkaufslisten!
Vor dem Start
Bevor wir die einzelnen Tage des Keto Ernährungsplans vorstellen, folgen hier noch ein paar Hinweise, die du vor dem Start lesen solltest.
Die vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen zum Abnehmen
Koch Keto Ernährungspläne zum Abnehmen sind etwas ganz Besonderes, denn wir haben dort nicht einfach irgendwelche Keto Rezepte zusammengewürfelt, sondern speziell aufs Abnehmen optimierte Rezepte zusammengestellt, die lange getestet und verfeinert wurden.
Die Rezepte sind allesamt sehr sättigend, haben dabei gleichzeitig nur wenig Kalorien, eine hohe Nährstoffdichte und sind natürlich auch noch superlecker!
In unseren Augen, müssen für einen dauerhaften und angenehmen Gewichtsverlust alle vier Säulen erfüllt sein - und all unsere Pläne erfüllen sie!
Ein Plan für Jedermann
"Normale" Diäten (kalorienreduziert und fettreduziert) funktionieren auch - allerdings meistens nur kurzfristig. Nach spätestens ein paar Monaten, ereilt einen dann aber in der Regel der Jo-Jo-Effekt und das verlorene Gewicht ist dann wieder drauf - plus ein paar extra Kilos dazu.
Das liegt daran, dass man mit einer normalen Diät gegen seinen Körper arbeitet und er mit einem herabgesenkten Stoffwechsel , erhöhtem Hungerhormon Ghrelin und verringerten Sättigungshormonen reagiert.
Das heißt nach einer normalen Diät, verbrennt der Körper weniger Kalorien und man hat messbar mehr Hunger sowie weniger Sättigung. Autsch.
Keto hat gegenüber "normalen" Diäten genau aus diesem Grund einen riesigen Vorteil, denn:
Wenn du mit Keto abnimmst, sogar wenn du nur sehr wenig Kalorien isst, reagiert dein Körper nicht mit der sonst so typischen starken Reduzierung des Grundumsatzes und den anderen negativen Folgen.
Dadurch wird eine kalorienarme Ernährung möglich, ohne Angst haben zu müssen, sich damit den Stoffwechsel „kaputtzumachen“.
Diesen Vorteil haben wir für uns und dich in dem Plan genutzt und deswegen eine vergleichsweise niedrige Kalorienzufuhr angesetzt.
Die meisten (auch Männer - wir haben es getestet) können sogar komplett ohne Snacks mit dem Plan komplett zufrieden sein und fühlen sich nicht weniger satt als mit mehr Kalorien.
Das ist die „Magie“ unseres Konzeptes.
Aber auch für alle anderen haben wir eine Lösung, denn wenn du mit dem Plan nicht satt genug sein solltest, haben wir eine Auswahl an gut geeigneten Snacks erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan integrieren kannst.
Diese Snacks sind auch im Hinblick auf unser Konzept ausgewählt, dass heißt kalorienreiche und wenig sättigende Snacks wie Nüsse haben wir bewusst nicht mit in den Plan aufgenommen.
Tag 0
KH
6,8g
Eiweiß
35,7g
Fett
36,3g
Kcal.
498
Unsere Ernährungspläne beginnen stets mit diesem Tag 0, damit man genug Zeit hat um in Ruhe einkaufen zu gehen und die erste Mahlzeit zuzubereiten.
Solltest du den Plan an einem Montag starten wollen, solltest du jedoch schon zwei Tage vorher einkaufen gehen, da Tag 0 sonst auf einen Sonntag fallen würde.
Die ersten beiden Mahlzeiten an Tag 0 kannst du frei wählen – aber du kannst ja auch da schon ketogene Gerichte wählen. Nachdem du einkaufen warst, solltest du dann das erste Gericht zubereiten.
Du bereitest immer gleich mehrere Portionen auf einmal zu und kochst so für mehrere Tage vor – so hast du als Berufstätiger so wenig Aufwand wie möglich und kannst trotzdem gesund und lecker essen und effektiv abnehmen!
Checkliste
✔︎ Abendessen: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne zubereiten
✔︎ Paprika-Schinken-Frittata für die nächsten Tage vorbereiten
Nährwerte
Eiweiß: 35,7g
Fett: 36,3g
Kalorien: 498
Tag 1
KH
21,2g
Eiweiß
127,0g
Fett
90,9g
Kcal.
1419
Checkliste
✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Curry vom Blech zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419
Tag 2
KH
21,2g
Eiweiß
127,0g
Fett
90,9g
Kcal.
1419
Checkliste
✔︎ Mittag: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
Nährwerte
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419
Tag 3
KH
21,2g
Eiweiß
127,0g
Fett
90,9g
Kcal.
1419
Checkliste
✔︎ Mittag: Hackfleisch-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
Nährwerte
Eiweiß: 127,0g
Fett: 90,9g
Kalorien: 1419
Tag 4
KH
22,5g
Eiweiß
127,0g
Fett
92,6g
Kcal.
1447
Checkliste
✔︎ Frühstück: Paprika-Schinken-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hähnchen-Curry vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Eier in Senf-Sauce zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 127,0g
Fett: 92,6g
Kalorien: 1447
Tag 5
KH
24,6g
Eiweiß
109,6g
Fett
108,9g
Kcal.
1580
Checkliste
✔︎ Mittag: Eier in Senf-Sauce erwärmen
✔︎ Abendessen: Jambalaya zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 109,7g
Fett: 108,9g
Kalorien: 1580
Tag 6
KH
24,6g
Eiweiß
109,7g
Fett
108,9g
Kcal.
1580
Checkliste
✔︎ Mittag: Jambalaya erwärmen
✔︎ Abendessen: Eier in Senf-Sauce erwärmen
Nährwerte
Eiweiß: 109,7g
Fett: 108,9g
Kalorien: 1580
Tag 7
KH
16,5g
Eiweiß
74,0g
Fett
70,9g
Kcal.
1054
Das haben wir extra so konzipiert, damit du diesen Plan wie ein Puzzle-Stück beliebig mit einem von unseren anderen Ernährungsplänen kombinieren kannst.
Du kannst dann einfach wieder mit Tag 0 des nächsten Ernährungsplans starten oder diesen Ernährungsplan wiederholen.
Checkliste
✔︎ Mittag: Jambalaya erwärmen
Nährwerte
Eiweiß: 74,0g
Fett: 70,9g
Kalorien: 1054
Der Plan als PDF
Besonders einfach kannst du diesem Keto Ernährungsplan folgen, indem du ihn als PDF herunterlädst und ausdruckst.
So hast du die Einkaufslisten, Rezepte und die Plan-Übersicht stets zur Hand.
Die PDF-Datei ist übrigens komplett kostenslos - einfach herunterladen und los geht's!
Häufige Fragen zum Ernährungsplan
Kann ich auch Rezepte im Plan austauschen?
Ja, grundsätzlich ist das kein Problem! Allerdings gibt es Keto Rezepte, die in unseren Augen nicht die beste Wahl während der Abnehm-Phase sind.
Wir empfehlen daher das Rezept am besten für ein anderes Rezept, das in einem unserer Ernährungspläne enthalten ist oder eines aus unserem Buch „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“ auszutauschen.
Außerdem solltest du dann natürlich auch die Einkaufsliste anpassen.
Kann ich den Plan mit Intervallfasten kombinieren?
Grundsätzlich kannst du den Plan also auch gut mit Intervallfasten kombinieren. Lasse dafür am besten das Frühstück weg.
Du solltest allerdings bedenken, dass du dadurch vielleicht auf Dauer zu wenig Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Außerdem solltest du dir dann auch manuell eine neue Einkaufsliste erstellen, damit du nicht umsonst die Zutaten für das Frühstück kaufst.
Kann ich den Plan ausdrucken?
Welches Essensfenster sollte ich wählen?
Du kannst dann alle drei Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitraum zu dir nehmen – je kürzer dieses Essensfenster ist, desto größer ist vermutlich der Effekt auf deinen Abnehm-Erfolg.
Ich befolge den Plan und habe trotzdem noch Hunger, was kann ich tun?
Gerade wenn du von einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung auf Keto umsteigst, ist es normal am Anfang etwas hungriger zu sein als sonst. Ist dein Körper erstmal komplett in die Ketose gewechselt, sollte es dir deutlich einfacher fallen, weniger zu essen und auch Hunger sollte kein allzu großes Problem mehr sein.
Es kann natürlich auch sein, dass du einfach etwas mehr Energie benötigst. Für diese Fälle haben wir unsere Liste mit ausgewählten „Notfall-Snacks“ erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan mit einbauen kannst.
Dabei solltest du dich jedoch bei jedem Snack ehrlich fragen, ob du wirklich hungrig bist oder aus anderen Gründen essen möchtest – z.B., weil dir etwas langweilig ist.
Was mache ich nachdem ich den Ernährungsplan abgeschlossen habe?
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Hallo, ich muss nochmals nachfragen ob ich in den Ernährungs Plan Overnight Oats mit einplanen kann? LG
Hallo Sandra,
das könntest du absolut machen. Grundsätzlich lassen sich auch andere Rezepte in die Ernährungspläne zum Abnehmen einbauen. Wir haben bei der Auswahl der Rezepte darauf geachtet, dass die Rezepte möglichst viel Sättigung im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien liefern. Gerade wenn man sich satt und gut fühlt, spricht also nichts dagegen, auch andere Rezepte mit in den Plan aufzunehmen. Als Faustregel würden wir empfehlen, darauf zu achten, dass die verwertbaren Kohlenhydrate pro Tag <25g bleiben, wenn man die Rezepte austauscht.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Finde den Plan echt gut!! Die Rezepte sind alle einfach zu machen und schmecken auch richtig lecker 👌
Vielen lieben Dank für deine schöne Rückmeldung zum Plan, Jutta! ☺️
Hallo Ihr Lieben!
Das sind wirklich gut aufbereitete Seite (hier im Internet), informativ und strukturiert. Gefällt mir sehr gut. Tolle Seiten.
Allerdings sind die Rezepte alle sehr, sehr fleischlastig. Ich lehne es ab von früh bis abends Fleisch zu essen. Ich ernähre mich überwiegend vegetarisch. Das heißt, 1 -2 x im Monat ein Hähnchen oder Fischgericht ist ok. Während Keto wäre ein oder zwei Gerichte pro Woche auch noch ok für mich. Aber 3 x am Tag? Bissl viel finde ich. Ich habe auf Anhieb keine vegetarischen Gerichte gefunden. Gibt es die hier überhaupt? Für Blutgruppe 0 sind diese Vorschläge perfekt. Für Blutgruppe A aber nicht so geeignet – und das ist ein Großteil der Bevölkerung. Des Weiteren könnte man das Problem der fehlenden Galle mit aufnehmen. Wenn man mal rumfragt, wer alles seine Galle nicht mehr hat – da ist man überrascht, bei wie vielen das der Fall ist. Unsere schlechte Ernährung spiegelt sich da leider auch wieder. Auch hier sollte man berücksichtigen, dass man die KETO Ernähung langsam startet und auf den Fettkonsum achtet. Meist gehen nicht mehr als 20 g in einer Mahlzeit. Der Stuhlgang gibt da guten Rückschluß, wie gut der Körper damit klar kommt.
Hallo Jyothi-Grit,
vielen Dank für dein Feedback und auch dein Kompliment zu unserer Seite!
Es ist tatsächlich so, dass wir bisher nur sehr vereinzelt vegetarische Rezepte auf Koch Keto haben – z.B. unser Rezept für einen vegetarischen Glasnudelsalat. Wir versuchen nach und nach mehr vegetarische Rezepte zu entwickeln und möchten diese in Zukunft auch auf Koch Keto anbieten.
Bis dahin, kannst du aber auch gut die gleiche Menge an Fleisch-Ersatz in vielen Gerichten substituieren. Zum Beispiel vegetarisches Hack anstelle von tierischem Hack oder Tofu statt gewürfeltem Hähnchen. Die Zubereitung ist hier vor allem beim vegetarischen Hack oft recht ähnlich, sodass es gut einfach ausgetauscht werden kann. 🙂
Liebe Grüße vom Koch Keto Team