Ernährungsplan zum Abnehmen: Keto für Anfänger #1

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Aller Anfang ist schwer – das gilt für eine Ernährungsumstellung wahrscheinlich noch mehr als für andere Dinge.

Um dir den Einstieg in eine ketogene Ernährung zu erleichtern, haben wir diesen kostenlosen Keto Wochenplan für Anfänger erstellt!

Der Ernährungsplan ist zusammengesetzt aus einfachen und leckeren ketogenen Rezepten, die dich gut und lange sättigen. So kannst du auch ganz ohne Hungern mit der Keto Diät abnehmen.

Ganz unten findest du den Essensplan übrigens auch als PDF-Datei zum Ausdrucken – komplett kostenlos und inklusive Einkaufslisten!

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Vor dem Start

Bevor wir die einzelnen Tage des Keto Ernährungsplans vorstellen, folgen hier noch ein paar Hinweise, die du vor dem Start lesen solltest.

Die vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen zum Abnehmen

Koch Keto Ernährungspläne zum Abnehmen sind etwas ganz Besonderes, denn wir haben dort nicht einfach irgendwelche Keto Rezepte zusammengewürfelt, sondern speziell aufs Abnehmen optimierte Rezepte zusammengestellt, die lange getestet und verfeinert wurden.

Die Rezepte sind allesamt sehr sättigend, haben dabei gleichzeitig nur wenig Kalorien, eine hohe Nährstoffdichte und sind natürlich auch noch superlecker!

In unseren Augen, müssen für einen dauerhaften und angenehmen Gewichtsverlust alle vier Säulen erfüllt sein - und all unsere Pläne erfüllen sie!

Vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen
Mobile Grafik Vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen

Ein Plan für Jedermann

"Normale" Diäten (kalorienreduziert und fettreduziert) funktionieren auch - allerdings meistens nur kurzfristig. Nach spätestens ein paar Monaten, ereilt einen dann aber in der Regel der Jo-Jo-Effekt und das verlorene Gewicht ist dann wieder drauf - plus ein paar extra Kilos dazu.

Das liegt daran, dass man mit einer normalen Diät gegen seinen Körper arbeitet und er mit einem herabgesenkten Stoffwechsel , erhöhtem Hungerhormon Ghrelin und verringerten Sättigungshormonen reagiert.

Das heißt nach einer normalen Diät, verbrennt der Körper weniger Kalorien und man hat messbar mehr Hunger sowie weniger Sättigung. Autsch.

Keto hat gegenüber "normalen" Diäten genau aus diesem Grund einen riesigen Vorteil, denn:

Eine kalorienarme ketogene Diät führt nicht zu den gleichen negativen Folgen, wie eine "normale", fettreduzierte Diät.

Wenn du mit Keto abnimmst, sogar wenn du nur sehr wenig Kalorien isst, reagiert dein Körper nicht mit der sonst so typischen starken Reduzierung des Grundumsatzes und den anderen negativen Folgen.

Dadurch wird eine kalorienarme Ernährung möglich, ohne Angst haben zu müssen, sich damit den Stoffwechsel „kaputtzumachen“.

Diesen Vorteil haben wir für uns und dich in dem Plan genutzt und deswegen eine vergleichsweise niedrige Kalorienzufuhr angesetzt.

Die meisten (auch Männer - wir haben es getestet) können sogar komplett ohne Snacks mit dem Plan komplett zufrieden sein und fühlen sich nicht weniger satt als mit mehr Kalorien.

Das ist die „Magie“ unseres Konzeptes.

Aber auch für alle anderen haben wir eine Lösung, denn wenn du mit dem Plan nicht satt genug sein solltest, haben wir eine Auswahl an gut geeigneten Snacks erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan integrieren kannst.

Diese Snacks sind auch im Hinblick auf unser Konzept ausgewählt, dass heißt kalorienreiche und wenig sättigende Snacks wie Nüsse haben wir bewusst nicht mit in den Plan aufgenommen.

Tag 0

KH
11,1g

Eiweiß
33,0g

Fett
31,4g

Kcal.
481

Tag 0 ist der inoffizielle Start des Keto Wochenplans.
Unsere Ernährungspläne beginnen stets mit diesem Tag 0, damit man genug Zeit hat um in Ruhe einkaufen zu gehen und die erste Mahlzeit zuzubereiten.

Solltest du den Plan an einem Montag starten wollen, solltest du jedoch schon zwei Tage vorher einkaufen gehen, da Tag 0 sonst auf einen Sonntag fallen würde.

Die ersten beiden Mahlzeiten an Tag 0 kannst du frei wählen – aber du kannst ja auch da schon ketogene Gerichte wählen. Nachdem du einkaufen warst, solltest du dann das erste Gericht zubereiten.

Du bereitest immer gleich mehrere Portionen auf einmal zu und kochst so für mehrere Tage vor – so hast du als Berufstätiger so wenig Aufwand wie möglich und kannst trotzdem gesund und lecker essen und effektiv abnehmen!

Frühstück

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Freie Wahl

Mittag

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Freie Wahl

Abendessen

Deftiger Low Carb & Keto Bauerntopf für die ganze Familie ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Checkliste

✔︎ Einkaufen für Tag 0-4
✔︎ Abendessen: Bauerntopf zubereiten

Nährwerte

KH: 11,1g
Eiweiß: 33,0g
Fett: 31,4g
Kalorien: 481

Tag 1

KH
23,9g

Eiweiß
122,0g

Fett
91,0g

Kcal.
1427

Frühstück

Einfaches Keto Schinken-Rührei ohne Kohlenhydrate zum ketogenen Frühstück Mobile Featured Image

Mittag

Deftiger Low Carb & Keto Bauerntopf für die ganze Familie ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Checkliste

✔︎ Frühstück: Schinken-Rührei zubereiten
✔︎ Mittag: Bauerntopf erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne zubereiten

Nährwerte

KH: 23,9g
Eiweiß: 122,0g
Fett: 91,0g
Kalorien: 1427

Tag 2

KH
23,9g

Eiweiß
101,7g

Fett
80,5g

Kcal.
1258

Checkliste

✔︎ Frühstück: 5-Minuten Mikrowellen-Brötchen zubereiten und mit 10g Frischkäse und 40g Lachsschinken servieren
✔︎ Mittag: Hähnchen-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Bauerntopf erwärmen
✔︎ Pizza-Frittata für die weiteren Tage vorbereiten

Nährwerte

KH: 23,9g
Eiweiß: 101,7g
Fett: 80,5g
Kalorien: 1258

Tag 3

KH
19,8g

Eiweiß
111,5g

Fett
109,3g

Kcal.
1534

Frühstück

Super einfache Low Carb Pizza Frittata vom Blech zum ketogenen Frühstück Mobile Featured Image

Mittag

Deftiger Low Carb & Keto Bauerntopf für die ganze Familie ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Abendessen

Einfacher Low Carb Thunfisch-Auflauf mit Käseüberbacken ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Checkliste

✔︎ Frühstück: Pizza-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Bauerntopf erwärmen
✔︎ Abendessen: Thunfisch-Auflauf zubereiten

Nährwerte

KH: 19,8g
Eiweiß: 111,5g
Fett: 109,3g
Kalorien: 1534

Tag 4

KH
21,3g

Eiweiß
129,9g

Fett
103,2g

Kcal.
1537

Checkliste

✔︎ Einkaufen für Tag 4-7
✔︎ Frühstück: Pizza-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hähnchen-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Gyros vom Blech zubereiten

Nährwerte

KH: 21,3g
Eiweiß: 129,9g
Fett: 103,2g
Kalorien: 1537

Tag 5

KH
16,1g

Eiweiß
134,9g

Fett
119,5g

Kcal.
1628

Frühstück

Super einfache Low Carb Pizza Frittata vom Blech zum ketogenen Frühstück Mobile Featured Image

Abendessen

Keto Gyros vom Blech Mobile Featured Image

Checkliste

✔︎ Frühstück: Pizza-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Thunfisch-Auflauf erwärmen
✔︎ Abendessen: Gyros vom Blech erwärmen

Nährwerte

KH: 16,1g
Eiweiß: 134,9g
Fett: 119,5g
Kalorien: 1628

Tag 6

KH
16,1g

Eiweiß
134,9g

Fett
119,5g

Kcal.
1628

Frühstück

Super einfache Low Carb Pizza Frittata vom Blech zum ketogenen Frühstück Mobile Featured Image

Abendessen

Einfacher Low Carb Thunfisch-Auflauf mit Käseüberbacken ohne Kohlenhydrate Mobile Featured Image

Checkliste

✔︎ Frühstück: Pizza-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Gyros vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Thunfisch-Auflauf erwärmen

Nährwerte

KH: 16,1g
Eiweiß: 134,9g
Fett: 119,5g
Kalorien: 1628

Tag 7

KH
9,3g

Eiweiß
75,5g

Fett
73,6g

Kcal.
1005

Der Wochenplan endet mit dem Mittagessen an Tag 7.
Das haben wir extra so konzipiert, damit du diesen Plan wie ein Puzzle-Stück beliebig mit einem von unseren anderen Ernährungsplänen kombinieren kannst.

Du kannst dann einfach wieder mit Tag 0 des nächsten Ernährungsplans starten oder diesen Ernährungsplan wiederholen.

Frühstück

Keto Pilz-Omelette Mobile Featured Image

Abendessen

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Freie Wahl

Checkliste

✔︎ Frühstück: Pilz-Omelette zubereiten
✔︎ Mittag: Thunfisch-Auflauf erwärmen

Nährwerte

KH: 9,3g
Eiweiß: 75,5g
Fett: 73,6g
Kalorien: 1005

Der Plan als PDF

Besonders einfach kannst du diesem Keto Ernährungsplan folgen, indem du ihn als PDF herunterlädst und ausdruckst.
So hast du die Einkaufslisten, Rezepte und die Plan-Übersicht stets zur Hand.

Die PDF-Datei ist übrigens komplett kostenslos - einfach herunterladen und los geht's!

Meal Plan PDF Bild

Häufige Fragen zum Ernährungsplan

Kann ich auch Rezepte im Plan austauschen?

Ja, grundsätzlich ist das kein Problem! Allerdings gibt es Keto Rezepte, die in unseren Augen nicht die beste Wahl während der Abnehm-Phase sind.

Wir empfehlen daher das Rezept am besten für ein anderes Rezept, das in einem unserer Ernährungspläne enthalten ist oder eines aus unserem Buch „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“ auszutauschen.

Außerdem solltest du dann natürlich auch die Einkaufsliste anpassen.

Kann ich den Plan mit Intervallfasten kombinieren?

Beim Intervallfasten wird meist eine Mahlzeit am Tag weggelassen, entweder das Frühstück oder das Abendessen.

Grundsätzlich kannst du den Plan also auch gut mit Intervallfasten kombinieren. Lasse dafür am besten das Frühstück weg.

Du solltest allerdings bedenken, dass du dadurch vielleicht auf Dauer zu wenig Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Außerdem solltest du dir dann auch manuell eine neue Einkaufsliste erstellen, damit du nicht umsonst die Zutaten für das Frühstück kaufst.

Kann ich den Plan ausdrucken?

Ja, den Ernährungsplan kannst du komplett kostenlos als PDF herunterladen und ausdrucken!

Hier klicken zum Herunterladen.

Welches Essensfenster sollte ich wählen?

Wenn du „Time Restricted Eating“ betreibst, deine Mahlzeiten also nur in einem bestimmten Zeitraum zu dir nimmst, kannst du diesen Plan ohne Probleme damit integrieren.

Du kannst dann alle drei Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitraum zu dir nehmen – je kürzer dieses Essensfenster ist, desto größer ist vermutlich der Effekt auf deinen Abnehm-Erfolg.

Ich befolge den Plan und habe trotzdem noch Hunger, was kann ich tun?

Wenn du trotz des Plans noch Hunger hast, ist das kein Problem!
Gerade wenn du von einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung auf Keto umsteigst, ist es normal am Anfang etwas hungriger zu sein als sonst. Ist dein Körper erstmal komplett in die Ketose gewechselt, sollte es dir deutlich einfacher fallen, weniger zu essen und auch Hunger sollte kein allzu großes Problem mehr sein.

Es kann natürlich auch sein, dass du einfach etwas mehr Energie benötigst. Für diese Fälle haben wir unsere Liste mit ausgewählten „Notfall-Snacks“ erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan mit einbauen kannst.

Dabei solltest du dich jedoch bei jedem Snack ehrlich fragen, ob du wirklich hungrig bist oder aus anderen Gründen essen möchtest – z.B., weil dir etwas langweilig ist.

Was mache ich nachdem ich den Ernährungsplan abgeschlossen habe?

Der Ernährungsplan endet mit dem Mittagessen an Tag 7 – das haben wir extra so konzipiert, damit du unsere Ernährungspläne wie Puzzle-Teile miteinander kombinieren kannst. Das heißt du kannst danach einfach mit dem nächsten Tag mit dem Abendessen bei Tag 0 weitermachen oder diesen Plan wiederholen.
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19 Kommentare

  1. Sandra

    Hallo liebes Keto Team,
    ich kann absolut kein Hühnerfleisch essen, alleine der Geruch erzeugt bei mir Übelkeit.
    Was kann ich statt dessen nehmen?
    Die Rezepte sind echt alle total lecker – aber das Hühnerfleisch!
    Vielen Dank im voraus!

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Hallo Sandra,
      wenn es nur ums Hühnerfleisch geht und anderes Geflügelfleisch in Ordnung ist, könnte zum Beispiel Pute eine gute Alternative sein. Außerdem funktioniert in vielen Gerichten mit Hühnerfilet auch oft Schweinefilet als Alternative. Die dritte Option könnten vegetarische Fleisch-Alternativen sein – entweder Tofu, den man selber würzt oder bereits fertige vegetarische Fleischprodukte. Hier nur am besten auf die Nährwerte schauen, da nicht alle vegetarischen Fleisch-Alternativen ohne Kohlenhydrate sind.
      Liebe Grüße vom Koch Keto Team

      Antworten
  2. Silvia

    Hallo liebes Koch Keto Team.
    Ich bin absoluter Neuling ,was Keto Ernährung betrifft. Der Wissensbereich, die Rezepte und die Ernährungspläne
    sind einfach Spitze.
    Habe eine Frage ich kann nirgendwo erkennen ob man Kaffee trinken darf.
    LG Silvia
    Sorry habe vergessen die Sternebewertung abzugeben.

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Hallo Silvia,
      Kaffee passt wunderbar auf den Keto Speiseplan. Wenn du etwas Abwechslung in den täglichen Kaffee bringen möchtest, kannst du ja mal unseren Bulletproof Kaffee oder unseren Cold Brew ausprobieren. 😊
      LG vom Koch Keto Team

      Antworten
  3. isabelle

    Liebes Team
    habs gefunden… sorry 😉

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Wunderbar! 🤗

      Antworten
  4. isabelle

    Liebes Team
    Sehr leckere Rezepte!!! Danke 😉
    Was ich leider nicht verstehe: Da stehen die „Nährwerte pro Portion“? Damit ist aber nicht die gesamte gekochte Mahlzeit gemeint, oder? Wieviel ist denn „eine Portion“?
    Danke und Gruss,
    Isabelle

    Antworten
  5. Claudia

    Ich bin gerade soooo begeistert! Eure Webseite ist der Wahnsinn. Ihr bietet so viel Mehrwert – 1000 Dank dafür. 🙂
    Eine kleine Frage hätte ich noch: Ich esse zum Frühstück auch gerne einfach nur griechischen Joghurt. Ist der auch zum abnehmen geeignet? (Obst und Nüsse mische ich eigentlich auch gern rein. Aber gut, kann ich auch mal ne Zeit lang weg lassen…).
    Ganz liebe Grüße <3

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Ganz lieben Dank für dein tolles Lob, Claudia! Solange du deinen Zielen näher kommst, kann es durchaus Sinn machen, Lieblingsspeisen weiterhin zu essen – die Freude an der Ernährung ist so viel wert!
      Grundsätzlich würden wir griechischen Joghurt eher zu den ketogenen Lebensmitteln zählen, die vielleicht nicht am besten zum Abnehmen geeignet sind, da man schnell recht viel essen kann. Somit hat man am Ende vielleicht mehr Kohlenhydrate/Kalorien zum Frühstück gehabt, als mit anderen Lebensmitteln. Das kann jedoch sehr individuell sein, weshalb du einfach für dich schauen kannst, womit es dir gut geht und was für dich persönlich funktioniert. 🙂

      Antworten
  6. Lisa Schandlbauer

    Ich finde es toll als anfänger so viele hilfreiche tipps zu bekommen doch eine frage hätte ich noch wie sieht es mit wildfleisch aus in der keto ?😊

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Vielen Dank für dein schönes Feedback, Lisa! Wildfleisch passt wunderbar in eine ketogene Ernährung – eine Übersicht zu geeigneten Lebensmitteln findest du übrigens hier. 🙂

      Antworten
  7. Karin

    Werde es mal probieren tolle Rezepte

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Gutes Gelingen beim Ausprobieren!

      Antworten
  8. Gabi

    Danke für alle rezepte. Möchte noch mehr. Danke

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Mehr ist in Arbeit! 😄

      Antworten
  9. Valentina

    Sehr schöne und unkomplizierte Zusammenfassung. Ich werde Keto für mich ausprobieren und bin sehr gespannt. Danke!

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Vielen Dank für dein schönes Feedback, Valentina! Wir wünschen dir viel Erfolg auf deiner Keto-Reise!

      Antworten
  10. Nicole Stoll

    Hallo liebes Team darf man zu den Mahlzeiten auch einen Salat dazu essen ?

    Antworten
    • Koch Keto Team

      Hallo Nicole,
      grundsätzlich kannst du das natürlich machen. An manchen Tagen könntest du dann allerdings etwas über den angestrebten 25g verwertbaren Kohlenhydraten pro Tag liegen. Das muss auch nicht schlimm sein – teste vielleicht, ob du mit dem Salat auch weiterhin in der Ketose bleibst, und schau einfach, ob du dich gut fühlst. 😊
      LG vom Koch Keto Team

      Antworten

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