Ernährungsplan zum Abnehmen: Keto für Anfänger #1
Um dir den Einstieg in eine ketogene Ernährung zu erleichtern, haben wir diesen kostenlosen Keto Wochenplan für Anfänger erstellt!
Der Ernährungsplan ist zusammengesetzt aus einfachen und leckeren ketogenen Rezepten, die dich gut und lange sättigen. So kannst du auch ganz ohne Hungern mit der Keto Diät abnehmen.
Ganz unten findest du den Essensplan übrigens auch als PDF-Datei zum Ausdrucken – komplett kostenlos und inklusive Einkaufslisten!
Vor dem Start
Bevor wir die einzelnen Tage des Keto Ernährungsplans vorstellen, folgen hier noch ein paar Hinweise, die du vor dem Start lesen solltest.
Die vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen zum Abnehmen
Koch Keto Ernährungspläne zum Abnehmen sind etwas ganz Besonderes, denn wir haben dort nicht einfach irgendwelche Keto Rezepte zusammengewürfelt, sondern speziell aufs Abnehmen optimierte Rezepte zusammengestellt, die lange getestet und verfeinert wurden.
Die Rezepte sind allesamt sehr sättigend, haben dabei gleichzeitig nur wenig Kalorien, eine hohe Nährstoffdichte und sind natürlich auch noch superlecker!
In unseren Augen, müssen für einen dauerhaften und angenehmen Gewichtsverlust alle vier Säulen erfüllt sein - und all unsere Pläne erfüllen sie!
Ein Plan für Jedermann
"Normale" Diäten (kalorienreduziert und fettreduziert) funktionieren auch - allerdings meistens nur kurzfristig. Nach spätestens ein paar Monaten, ereilt einen dann aber in der Regel der Jo-Jo-Effekt und das verlorene Gewicht ist dann wieder drauf - plus ein paar extra Kilos dazu.
Das liegt daran, dass man mit einer normalen Diät gegen seinen Körper arbeitet und er mit einem herabgesenkten Stoffwechsel , erhöhtem Hungerhormon Ghrelin und verringerten Sättigungshormonen reagiert.
Das heißt nach einer normalen Diät, verbrennt der Körper weniger Kalorien und man hat messbar mehr Hunger sowie weniger Sättigung. Autsch.
Keto hat gegenüber "normalen" Diäten genau aus diesem Grund einen riesigen Vorteil, denn:
Wenn du mit Keto abnimmst, sogar wenn du nur sehr wenig Kalorien isst, reagiert dein Körper nicht mit der sonst so typischen starken Reduzierung des Grundumsatzes und den anderen negativen Folgen.
Dadurch wird eine kalorienarme Ernährung möglich, ohne Angst haben zu müssen, sich damit den Stoffwechsel „kaputtzumachen“.
Diesen Vorteil haben wir für uns und dich in dem Plan genutzt und deswegen eine vergleichsweise niedrige Kalorienzufuhr angesetzt.
Die meisten (auch Männer - wir haben es getestet) können sogar komplett ohne Snacks mit dem Plan komplett zufrieden sein und fühlen sich nicht weniger satt als mit mehr Kalorien.
Das ist die „Magie“ unseres Konzeptes.
Aber auch für alle anderen haben wir eine Lösung, denn wenn du mit dem Plan nicht satt genug sein solltest, haben wir eine Auswahl an gut geeigneten Snacks erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan integrieren kannst.
Diese Snacks sind auch im Hinblick auf unser Konzept ausgewählt, dass heißt kalorienreiche und wenig sättigende Snacks wie Nüsse haben wir bewusst nicht mit in den Plan aufgenommen.
Tag 0
KH
11,1g
Eiweiß
33,0g
Fett
31,4g
Kcal.
481
Unsere Ernährungspläne beginnen stets mit diesem Tag 0, damit man genug Zeit hat um in Ruhe einkaufen zu gehen und die erste Mahlzeit zuzubereiten.
Solltest du den Plan an einem Montag starten wollen, solltest du jedoch schon zwei Tage vorher einkaufen gehen, da Tag 0 sonst auf einen Sonntag fallen würde.
Die ersten beiden Mahlzeiten an Tag 0 kannst du frei wählen – aber du kannst ja auch da schon ketogene Gerichte wählen. Nachdem du einkaufen warst, solltest du dann das erste Gericht zubereiten.
Du bereitest immer gleich mehrere Portionen auf einmal zu und kochst so für mehrere Tage vor – so hast du als Berufstätiger so wenig Aufwand wie möglich und kannst trotzdem gesund und lecker essen und effektiv abnehmen!
Checkliste
✔︎ Einkaufen für Tag 0-4
✔︎ Abendessen: Bauerntopf zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 33,0g
Fett: 31,4g
Kalorien: 481
Tag 1
KH
23,9g
Eiweiß
122,0g
Fett
91,0g
Kcal.
1427
Checkliste
✔︎ Frühstück: Schinken-Rührei zubereiten
✔︎ Mittag: Bauerntopf erwärmen
✔︎ Abendessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 122,0g
Fett: 91,0g
Kalorien: 1427
Tag 2
KH
23,9g
Eiweiß
101,7g
Fett
80,5g
Kcal.
1258
Checkliste
✔︎ Mittag: Hähnchen-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Bauerntopf erwärmen
✔︎ Pizza-Frittata für die weiteren Tage vorbereiten
Nährwerte
Eiweiß: 101,7g
Fett: 80,5g
Kalorien: 1258
Tag 3
KH
19,8g
Eiweiß
111,5g
Fett
109,3g
Kcal.
1534
Checkliste
✔︎ Mittag: Bauerntopf erwärmen
✔︎ Abendessen: Thunfisch-Auflauf zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 111,5g
Fett: 109,3g
Kalorien: 1534
Tag 4
KH
21,3g
Eiweiß
129,9g
Fett
103,2g
Kcal.
1537
Checkliste
✔︎ Frühstück: Pizza-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Hähnchen-Gemüse-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Gyros vom Blech zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 129,9g
Fett: 103,2g
Kalorien: 1537
Tag 5
KH
16,1g
Eiweiß
134,9g
Fett
119,5g
Kcal.
1628
Checkliste
✔︎ Mittag: Thunfisch-Auflauf erwärmen
✔︎ Abendessen: Gyros vom Blech erwärmen
Nährwerte
Eiweiß: 134,9g
Fett: 119,5g
Kalorien: 1628
Tag 6
KH
16,1g
Eiweiß
134,9g
Fett
119,5g
Kcal.
1628
Checkliste
✔︎ Mittag: Gyros vom Blech erwärmen
✔︎ Abendessen: Thunfisch-Auflauf erwärmen
Nährwerte
Eiweiß: 134,9g
Fett: 119,5g
Kalorien: 1628
Tag 7
KH
9,3g
Eiweiß
75,5g
Fett
73,6g
Kcal.
1005
Das haben wir extra so konzipiert, damit du diesen Plan wie ein Puzzle-Stück beliebig mit einem von unseren anderen Ernährungsplänen kombinieren kannst.
Du kannst dann einfach wieder mit Tag 0 des nächsten Ernährungsplans starten oder diesen Ernährungsplan wiederholen.
Checkliste
Nährwerte
Eiweiß: 75,5g
Fett: 73,6g
Kalorien: 1005
Der Plan als PDF
Besonders einfach kannst du diesem Keto Ernährungsplan folgen, indem du ihn als PDF herunterlädst und ausdruckst.
So hast du die Einkaufslisten, Rezepte und die Plan-Übersicht stets zur Hand.
Die PDF-Datei ist übrigens komplett kostenslos - einfach herunterladen und los geht's!
Häufige Fragen zum Ernährungsplan
Kann ich auch Rezepte im Plan austauschen?
Ja, grundsätzlich ist das kein Problem! Allerdings gibt es Keto Rezepte, die in unseren Augen nicht die beste Wahl während der Abnehm-Phase sind.
Wir empfehlen daher das Rezept am besten für ein anderes Rezept, das in einem unserer Ernährungspläne enthalten ist oder eines aus unserem Buch „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“ auszutauschen.
Außerdem solltest du dann natürlich auch die Einkaufsliste anpassen.
Kann ich den Plan mit Intervallfasten kombinieren?
Grundsätzlich kannst du den Plan also auch gut mit Intervallfasten kombinieren. Lasse dafür am besten das Frühstück weg.
Du solltest allerdings bedenken, dass du dadurch vielleicht auf Dauer zu wenig Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Außerdem solltest du dir dann auch manuell eine neue Einkaufsliste erstellen, damit du nicht umsonst die Zutaten für das Frühstück kaufst.
Kann ich den Plan ausdrucken?
Welches Essensfenster sollte ich wählen?
Du kannst dann alle drei Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitraum zu dir nehmen – je kürzer dieses Essensfenster ist, desto größer ist vermutlich der Effekt auf deinen Abnehm-Erfolg.
Ich befolge den Plan und habe trotzdem noch Hunger, was kann ich tun?
Gerade wenn du von einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung auf Keto umsteigst, ist es normal am Anfang etwas hungriger zu sein als sonst. Ist dein Körper erstmal komplett in die Ketose gewechselt, sollte es dir deutlich einfacher fallen, weniger zu essen und auch Hunger sollte kein allzu großes Problem mehr sein.
Es kann natürlich auch sein, dass du einfach etwas mehr Energie benötigst. Für diese Fälle haben wir unsere Liste mit ausgewählten „Notfall-Snacks“ erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan mit einbauen kannst.
Dabei solltest du dich jedoch bei jedem Snack ehrlich fragen, ob du wirklich hungrig bist oder aus anderen Gründen essen möchtest – z.B., weil dir etwas langweilig ist.
Was mache ich nachdem ich den Ernährungsplan abgeschlossen habe?
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Unsere ausführlich recherchierten Artikel sollen dabei einfach erklärt, verständlich und transparent bleiben.
Um kochketo.de frei von äußeren Interessen zu halten, binden wir in unseren Artikeln oder Rezepten unsere Lieblingsprodukte über sogenannte Affiliate-Links ein, die stets durch ein Sternchen * markiert sind.
Klickst du auf einen solchen Affiliate-Link und kaufst etwas darüber, bekommen wir eine kleine Provision. Der Preis ändert sich für dich natürlich nicht.
Affiliate-Links tragen dazu bei, dass wir kochketo.de weiterhin unabhängig betreiben können und die bestmöglichen Artikel und Rezepte für dich erstellen können.
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Wir freuen uns über jedes Feedback, auch über konstruktive Kritik.
Dabei bitten wir jedoch um eine höfliche Umgangsweise und weisen darauf hin, dass beleidigende oder unangemessene Inhalte nicht veröffentlicht werden.
Wenn dir ein Rezept nicht gelungen ist, würden wir uns sehr über eine Möglichkeit freuen, herauszufinden woran es gelegen haben könnte, um dir zu helfen, bevor du eine Bewertung abgibst. Vielen Dank!
Danke für die Rezepte, das wird den Einstieg unglaublich erleichtern. Mich verwundert die Angabe mit den 10g Frischkäse für Tag 1 bis 4, weil Frischkäse in den Rezepten gar nicht vorkommt und ich jetzt nicht auf meiner Packung sitzen bleiben wollte, vielleicht übersehe ich ja auch etwas. LG
Hallo Clemens,
den Frischkäse haben wir als Belag für das Mikrowellen-Brötchen angesetzt. 😉
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Guten Morgen an das Team,
Ich habe gestern mit Tag null der Keto Diät begonnen und bin sehr gespannt wie ich damit zurecht komme! Habe diese Ernährungsform zwar gelegentlich gehört aber nicht intensiv mit auseinander gesetzt, obwohl ich schon länger daran arbeite Gewicht zu verlieren,..😅. Allerdings hat mein Cousing mich jetzt neugierig gemacht da er diese Ernährungsform angefangen hat 👍. Eure Seite hat mich direkt angesprochen,Einfach,übersichtlich,Jahre lange Erfahrung, leckere Rezepte. Ich bin positiver Hoffnung und Motivation mein Ziel mit euch und meinem Sportplan zu erreichen 👌😌. Mein Anfangs Gewicht ist 104 kg mein Ziel ist es 85 kg zuerreichen und dann mein Endziel 75—80:kg 😅🤭 hab also nochwas vor ,.. halte euch gerne auf dem laufenden?!
Vielen dank für eure tolle Seite
Liebe Grüße Sylvia
Liebe Sylvia,
herzlichen Dank für dein tolles Feedback zu Koch Keto! Wir wünschen dir auf jeden Fall viel Erfolg auf deiner Keto-Reise und freuen uns auch sehr über weitere Rückmeldungen. ☺️
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo liebes Keto Team!
Vielen Dank für diese tolle Webseite und die Ernährungspläne. Ich habe mir auch euer Buch (das erste) gekauft und finde es sehr schön gemacht. Ich habe vor Kurzem begonnen mit der Keto Ernährung, allerdings etwas improvisiert. Schnell habe ich gemerkt, dass es nicht so einfach ist ganz ohne Plan. So bin ich beim Suchen im Internet auf eure Seite gestoßen. Eure einfachen abwechslungsreichen Pläne und einfachen Rezepte haben mich gleich überzeugt, man braucht keine exotischen Zutaten und ich glaube die Rezepte kann jeder nachkochen und zubereiten. Ich bin schon sehr gespannt, wie es wird. Ich habe zu Beginn 130 kg gewogen, bin jetzt schon runter auf 127,9 (ja die Kommastelle ist mir wichtig ;-)) und halte bislang mit Keto und 16:8 Fasten sehr gute Erfahrungen gemacht und das trotz Improvisation. Darum glaube ich, dass euer Plan es noch einfacher machen wird. Ich möchte allen Mut machen, die auch so viel Gewicht zu verlieren haben, dass Keto eine gute Idee ist und viel leichter durchzuhalten ist als man vorher denkt. Ich werde gerne später wieder berichten wie der Stand ist und wie die Erfahrungen mit dem Plan waren. Liebe Grüße aus Wien
Ganz lieben Dank für dein tolles Feedback zu Koch Keto, Eva Luise! Wir wünschen dir alles Gute auf deiner Keto-Reise und viel Erfolg beim Erreichen deines Wunschgewichts! 🥰
Hey, ich würde gerne wissen wieviel g eine Portion ist? Finde es leider nirgends. danke
Hallo Alex,
unsere Portionsangaben richten sich in der Regel nach der jeweiligen Sättigung des Gerichts. Die Sättigung wird zwar von Faktoren wie Gewicht oder Kalorien beeinflusst, kann aber teilweise auch stark variieren. Ein Gericht mit relativ viel Wasser kann z.B. deutlich mehr Gewicht pro Portion haben als ein Gericht mit weniger Flüssigkeit.
Daher würden wir empfehlen, die Portionen nach Volumen aufzuteilen.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo Liebes Kochketo Team
Mich würde interessieren wie es mit den Kalorien aussieht, ist es nicht wichtig Kalorien zu zählen. Die Pläne sind zum Teil unter 1500kcal pro Tag. Das wäre bei mir ein Defizit von über 1000 kcal. Bei normalen Diäten fiel ich immer in einen Hungerstoffwechsel und dann ging gar nichts mehr, passiert das bei Keto auch?
Hallo Diana,
neben vielen Erfahrungen von Koch Keto Nutzern, gibt es auch einige Studien, die zeigen, dass genau das in der Ketose nicht passieren sollte.
In diesen Studien wurde deutlich, dass selbst bei einem großen Kaloriendefizit in der Ketose nicht die sonst üblichen Nachteile einer „normalen“ Diät auftreten, wie starker Leistungseinbruch, Müdigkeit, Kältegefühl etc. (In unserem Buch gehen wir näher darauf ein & dort sind auch die Studien aufgelistet).
Das ist der Grund, was eine ketogene Diät in unseren Augen so überlegen macht, da man nicht die ganze Zeit gegen seinen Körper arbeiten muss und deutlich weniger der Nachteile zu spüren bekommt, die man sonst beim Abnehmen so „aushalten“ muss.
Wenn sich ein größeres Defizit zu Beginn oder auch auf Dauer jedoch doch nicht richtig anfühlt und zum Beispiel mehr Hunger auftritt, als gewünscht, können auch gut kalorienarme Keto Snacks mit eingebaut werden. Hier findest du einige Snack-Ideen.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo ihr Lieben,
Rezepte sind an und für sich gut und lecker, allerdings leider einfach nicht Keto. Low Carb, ja – Keto, nein.
Viel zu viel Eiweiß, wodurch bei den meisten, die diesen Diätplan versuchen werden, keine Ketose erreicht werden wird.
Aber abgenommen wird trotzdem damit, weil natürlich jeden Tag ein Kaloriendefizit angestrebt wird, nur halt bei den wenigsten verursacht durch eine Ketose…
Wär cool, wenn ihr einen richtigen Keto-Diätplan entwerfen könntet. 🙂
Danke und liebe Grüße
Jana
Hallo Jana,
es stimmt zwar, dass eine hohe Menge an Eiweiß in der Ernährung auch das Level an Ketonkörpern reduzieren könnte, allerdings ist das in unseren Augen vor allem dann relevant, wenn ein hohes Level an Ketonkörpern für bestimmte Krankheiten gewährleistet werden muss (z.B. Epilepsie). Da das nur für eine ganz bestimmte Zielgruppe gilt, fokussieren wir uns eher auf die Vorteile einer höheren Eiweiß-Aufnahme zum Abnehmen.
Gerade zum Abnehmen überwiegen für uns die Vorteile einer eiweißreichen ketogenen Ernährung! Hier ist insbesondere der Erhalt der Muskelmasse und ein dadurch möglichst hoher Grundumsatz zu nennen. Ein möglichst hoher Grundumsatz auch nach dem Gewichtsverlust kann den berüchtigten Jo-Jo-Effekt verhindern und somit einen wirklich nachhaltigen Gewichtsverlust gewährleisten.
Das heißt aber nicht, dass man mit viel Eiweiß in der Ernährung nicht in die Ketose kommt, denn entscheidend sind hier wirklich allen voran die Kohlenhydrate. Es gibt natürlich auch andere Ansätze, die wir auch respektieren. Das unser Ansatz und unsere Arbeit nur eine 2-Sterne Bewertung verdient hat, finden wir sehr schade. Dennoch wünschen wir dir alles Gute auf deiner Keto-Reise mit deinem Ansatz!
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
ich habe das buch gekauft und sehr leckere rezepte gefunden ….
leder vertrage ich kein Fleisch oder Fisch . könnte man bitte auch vegetarische Alternativen mehr anbieten ne Soja den ich auch nicht vertrage .
lebe Grüße
Hallo Cornelia,
vielen lieben Dank für deine Rückmeldung, wie wir Koch Keto noch besser machen können. Auch wenn wir nicht alles gleich umsetzen können, freuen wir uns stets über Verbesserungsvorschläge! 🙂
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Servus
Ich beginne gerade erst und finde die Seite inkl. Rezeptvorschläge super vor allem weil sie mit den Werten angegeben sind – nur eins irritiert mich: sagt man nicht dass man für die Ketose ca. 70 Fett und 25 Eiweiß zu sich nehmen muss ? Ich überlege nämlich gerade wie ich es schaffen werde mir so viel Fett zuzuführen :)… Danke lg
Hallo Jaqueline,
die von dir angesprochene prozentuale Verteilung auf die Makronährstoffe erreicht man bei einer ketogenen Diät grundsätzlich recht gut, wenn man sein Gewicht halten möchte. Denn dann, hat der Körper in der Regel weniger Körperfett zur Verfügung, auf das er zugreifen kann, und es sollte mehr Fett über die Nahrung aufgenommen werden.
Viele unserer Rezepte und Ernährungspläne haben wir allerdings explizit auf das Abnehmen mit Keto optimiert. Gerade zum Abnehmen überwiegen für uns die Vorteile einer eiweißreichen ketogenen Ernährung – hier ist insbesondere der Erhalt der Muskelmasse und ein dadurch möglichst hoher Grundumsatz zu nennen. Daher versuchen wir häufig eher eine höhere Eiweiß-Menge in unseren Rezepten anzustreben.
Wenn man sein Gewicht nur halten möchte, kann man häufig den Fettanteil der Rezepte einfach erhöhen, indem man die fetthaltigen Zutaten wie z.B. Butter, Sahne oder Käse einfach erhöht. 🙂
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo liebes Keto-Team,
ich wundere mich über Rezepte in denen Mayonnaise und Senf verwendet werden. Diese Produkte enthalten doch Zucker ?
Liebe Grüße
Hallo Moni,
wenn möglich, ist es natürlich stets besser, wenn überhaupt kein Zucker in genutzten Zutaten enthalten ist. Das kann jedoch dazu führen, dass viele Zutaten kategorisch ausgeschlossen werden oder nicht einfach im Supermarkt gekauft werden können. Wir schauen stets auf die gesamten Kohlenhydrate in einem Rezept. Wenn in manchen Zutaten wie z.B. Senf etwas Zucker enthalten ist, würden wir die Zutat trotzdem nutzen, wenn das Rezept insgesamt immer noch sehr wenig Kohlenhydrate enthält. Häufig nutzen wir nur geringe Mengen, sodass der Einfluss auf die gesamten Kohlenhydrate gering ausfällt.
Grundsätzlich lohnt sich dennoch stets ein Blick auf den enthaltenen Zucker, denn auch hier gibt es große Schwankungen bei ähnlichen Produkten. So kann der Zuckergehalt bei Senf deutlich von Produkt zu Produkt schwanken und auch hier gilt: je weniger Zucker, desto besser.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Liebes Team,
Endlich habe ich etwas gefunden, was funktioniert und lecker ist. Mit den Plänen ist es gür Einsteigef einfach perfekt. Die Pfunde purzeln und das Essen schmeckt trotzdem. 😋
Ich habe mir jetzt Day Kochbuch bestellt und freue mich auf viele neue Rezepte.
Dankeschön.
Eine Frage noch: zu Beginn konnte ich Angaben machen zu Größe Alter etc. Es wurde abgefragt ob ich Allergie hätte und ob ich Lebensmittel gar nicht mag und es wurde dann ein Plan angezeigt. Meine Freundin würde das such gerne do machen allerdings finde ich den Link dazu nicht mehr. Gibt’s das nicht mehr?
Hallo Irene,
wir freuen uns sehr, dass dir Koch Keto so gut gefällt! Herzlichen Dank auch für deine Unterstützung durch den Kauf unseres Buches! ☺️
Einen individuellen Fragebogen entsprechend nach bestimmten Lebensmitteln & Co. bieten wir aktuell leider nicht an. Eventuell hast du einen solchen Plan an anderer Stelle gefunden?
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo, nach einem tollen Urlaub über den Jahreswechsel und den auch meistens damit verbundenen Vorsätzen bin ich auf eure Ketoernährung gestoßen. Hab schon davon gehört aber die Rezepte haben mich noch nie so richtig angesprochen. Bis ich jetzt auf euch gestoßen bin. Ich bin einfach nur begeistert. Die Rezepte sind einfach und auch schnell zubereitet und schmecken unsagbar lecker. Für Einsteiger ist der Plan super und auch einfach nachvollziehbar und Abwechslung bei den Rezepten gibt es sich eine große Auswahl. Und was soll ich sagen: “ die Kilos purzeln obwohl ich schon über 60zig bin und das abnehmen immer schwerer wird.
Ein großes Lob und Dankeschön an das tolle Team und macht weiter so. Freu mich auf neue Rezepte und werde euch wärmstens weiterempfehlen. Danke Mfg
Hallo Doris,
vielen lieben Dank für die schönen Worte! Klasse, dass dir die ketogene Ernährung so gut bekommt!
Mehr Rezepte sind in Arbeit und wir machen definitiv weiter so. ☺️
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo Liebes Koch Keto Team,
Wir haben uns euer Buch gekauft und die ersten Rezepte nach gekocht. Jetzt sind wir uns aber unsicher bezüglich Kohlenhydrate auf die angegebenen Portionen. Wie sollen wir rechnen? KH pro Portion? Oder KH auf das gesamt Gericht?
Über eine Antwort würden wir uns freuen.
Lg Lilia
Hallo Lilia,
vielen lieben Dank für deine Unterstützung von Koch Keto durch den Kauf unseres Buches! Zu deiner Frage: die Nährwertangaben im Buch und auch auf kochketo.de sind stets pro Portion angegeben. Hat ein Rezept beispielsweise 4 Portionen, müsste man die Nährwerte mit 4 multiplizieren, um die Nährwerte des gesamten Gerichtes zu erhalten.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo, was für tolle Rezepte ich auf dieser Seite finde!
Zu den Plänen habe ich eine Frage: über 100g Eiweiß am Tag ist doch zu viel? Habe gelesen, dass dann das Eiweiß und nicht das Körperfett zur Energiegewinnung hergenommen wird?
Hallo Carmen,
es stimmt zwar, dass eine hohe Menge an Eiweiß in der Ernährung auch das Level an Ketonkörpern reduzieren könnte, allerdings ist das in unseren Augen vor allem dann relevant, wenn ein hohes Level an Ketonkörpern für bestimmte Krankheiten gewährleistet werden muss (z.B. Epilepsie). Da das nur für eine ganz bestimmte Zielgruppe gilt, fokussieren wir uns eher auf die Vorteile einer höheren Eiweiß-Aufnahme zum Abnehmen.
Gerade zum Abnehmen überwiegen für uns die Vorteile einer eiweißreichen ketogenen Ernährung! Hier ist insbesondere der Erhalt der Muskelmasse und ein dadurch möglichst hoher Grundumsatz zu nennen. Ein möglichst hoher Grundumsatz auch nach dem Gewichtsverlust kann den berüchtigten Jo-Jo-Effekt verhindern und somit einen wirklich nachhaltigen Gewichtsverlust gewährleisten.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo liebes Keto Team,
ich kann absolut kein Hühnerfleisch essen, alleine der Geruch erzeugt bei mir Übelkeit.
Was kann ich statt dessen nehmen?
Die Rezepte sind echt alle total lecker – aber das Hühnerfleisch!
Vielen Dank im voraus!
Hallo Sandra,
wenn es nur ums Hühnerfleisch geht und anderes Geflügelfleisch in Ordnung ist, könnte zum Beispiel Pute eine gute Alternative sein. Außerdem funktioniert in vielen Gerichten mit Hühnerfilet auch oft Schweinefilet als Alternative. Die dritte Option könnten vegetarische Fleisch-Alternativen sein – entweder Tofu, den man selber würzt oder bereits fertige vegetarische Fleischprodukte. Hier nur am besten auf die Nährwerte schauen, da nicht alle vegetarischen Fleisch-Alternativen ohne Kohlenhydrate sind.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo liebes Koch Keto Team.
Ich bin absoluter Neuling ,was Keto Ernährung betrifft. Der Wissensbereich, die Rezepte und die Ernährungspläne
sind einfach Spitze.
Habe eine Frage ich kann nirgendwo erkennen ob man Kaffee trinken darf.
LG Silvia
Sorry habe vergessen die Sternebewertung abzugeben.
Hallo Silvia,
Kaffee passt wunderbar auf den Keto Speiseplan. Wenn du etwas Abwechslung in den täglichen Kaffee bringen möchtest, kannst du ja mal unseren Bulletproof Kaffee oder unseren Cold Brew ausprobieren. 😊
LG vom Koch Keto Team
Liebes Team
habs gefunden… sorry 😉
Wunderbar! 🤗
Liebes Team
Sehr leckere Rezepte!!! Danke 😉
Was ich leider nicht verstehe: Da stehen die „Nährwerte pro Portion“? Damit ist aber nicht die gesamte gekochte Mahlzeit gemeint, oder? Wieviel ist denn „eine Portion“?
Danke und Gruss,
Isabelle
Ich bin gerade soooo begeistert! Eure Webseite ist der Wahnsinn. Ihr bietet so viel Mehrwert – 1000 Dank dafür. 🙂
Eine kleine Frage hätte ich noch: Ich esse zum Frühstück auch gerne einfach nur griechischen Joghurt. Ist der auch zum abnehmen geeignet? (Obst und Nüsse mische ich eigentlich auch gern rein. Aber gut, kann ich auch mal ne Zeit lang weg lassen…).
Ganz liebe Grüße <3
Ganz lieben Dank für dein tolles Lob, Claudia! Solange du deinen Zielen näher kommst, kann es durchaus Sinn machen, Lieblingsspeisen weiterhin zu essen – die Freude an der Ernährung ist so viel wert!
Grundsätzlich würden wir griechischen Joghurt eher zu den ketogenen Lebensmitteln zählen, die vielleicht nicht am besten zum Abnehmen geeignet sind, da man schnell recht viel essen kann. Somit hat man am Ende vielleicht mehr Kohlenhydrate/Kalorien zum Frühstück gehabt, als mit anderen Lebensmitteln. Das kann jedoch sehr individuell sein, weshalb du einfach für dich schauen kannst, womit es dir gut geht und was für dich persönlich funktioniert. 🙂
Ich finde es toll als anfänger so viele hilfreiche tipps zu bekommen doch eine frage hätte ich noch wie sieht es mit wildfleisch aus in der keto ?😊
Vielen Dank für dein schönes Feedback, Lisa! Wildfleisch passt wunderbar in eine ketogene Ernährung – eine Übersicht zu geeigneten Lebensmitteln findest du übrigens hier. 🙂
Werde es mal probieren tolle Rezepte
Gutes Gelingen beim Ausprobieren!
Danke für alle rezepte. Möchte noch mehr. Danke
Mehr ist in Arbeit! 😄
Sehr schöne und unkomplizierte Zusammenfassung. Ich werde Keto für mich ausprobieren und bin sehr gespannt. Danke!
Vielen Dank für dein schönes Feedback, Valentina! Wir wünschen dir viel Erfolg auf deiner Keto-Reise!
Hallo liebes Team darf man zu den Mahlzeiten auch einen Salat dazu essen ?
Hallo Nicole,
grundsätzlich kannst du das natürlich machen. An manchen Tagen könntest du dann allerdings etwas über den angestrebten 25g verwertbaren Kohlenhydraten pro Tag liegen. Das muss auch nicht schlimm sein – teste vielleicht, ob du mit dem Salat auch weiterhin in der Ketose bleibst, und schau einfach, ob du dich gut fühlst. 😊
LG vom Koch Keto Team