Ernährungsplan zum Abnehmen: Keto für Berufstätige #1
Diesen Ernährungsplan haben wir erstellt, um dir genau in dieser Situation etwas Abhilfe zu schaffen, denn hier sind einfache Rezepte zusammengestellt, mit denen du möglichst wenig am Tag kochen musst und trotzdem erfolgreich abnehmen kannst.
So wird eine ketogene Ernährung auch für Berufstätige möglich, denn gesund und lecker essen und gleichzeitig möglichst effektiv Gewicht verlieren sollte nicht den ganzen Tag in Anspruch nehmen.
Ganz unten findest du den Essensplan übrigens auch als PDF-Datei zum Ausdrucken – komplett kostenlos und inklusive Einkaufslisten!
Vor dem Start
Bevor wir die einzelnen Tage des Keto Ernährungsplans vorstellen, folgen hier noch ein paar Hinweise, die du vor dem Start lesen solltest.
Die vier Säulen von Koch Keto Ernährungsplänen zum Abnehmen
Koch Keto Ernährungspläne zum Abnehmen sind etwas ganz Besonderes, denn wir haben dort nicht einfach irgendwelche Keto Rezepte zusammengewürfelt, sondern speziell aufs Abnehmen optimierte Rezepte zusammengestellt, die lange getestet und verfeinert wurden.
Die Rezepte sind allesamt sehr sättigend, haben dabei gleichzeitig nur wenig Kalorien, eine hohe Nährstoffdichte und sind natürlich auch noch superlecker!
In unseren Augen, müssen für einen dauerhaften und angenehmen Gewichtsverlust alle vier Säulen erfüllt sein - und all unsere Pläne erfüllen sie!
Ein Plan für Jedermann
"Normale" Diäten (kalorienreduziert und fettreduziert) funktionieren auch - allerdings meistens nur kurzfristig. Nach spätestens ein paar Monaten, ereilt einen dann aber in der Regel der Jo-Jo-Effekt und das verlorene Gewicht ist dann wieder drauf - plus ein paar extra Kilos dazu.
Das liegt daran, dass man mit einer normalen Diät gegen seinen Körper arbeitet und er mit einem herabgesenkten Stoffwechsel , erhöhtem Hungerhormon Ghrelin und verringerten Sättigungshormonen reagiert.
Das heißt nach einer normalen Diät, verbrennt der Körper weniger Kalorien und man hat messbar mehr Hunger sowie weniger Sättigung. Autsch.
Keto hat gegenüber "normalen" Diäten genau aus diesem Grund einen riesigen Vorteil, denn:
Wenn du mit Keto abnimmst, sogar wenn du nur sehr wenig Kalorien isst, reagiert dein Körper nicht mit der sonst so typischen starken Reduzierung des Grundumsatzes und den anderen negativen Folgen.
Dadurch wird eine kalorienarme Ernährung möglich, ohne Angst haben zu müssen, sich damit den Stoffwechsel „kaputtzumachen“.
Diesen Vorteil haben wir für uns und dich in dem Plan genutzt und deswegen eine vergleichsweise niedrige Kalorienzufuhr angesetzt.
Die meisten (auch Männer - wir haben es getestet) können sogar komplett ohne Snacks mit dem Plan komplett zufrieden sein und fühlen sich nicht weniger satt als mit mehr Kalorien.
Das ist die „Magie“ unseres Konzeptes.
Aber auch für alle anderen haben wir eine Lösung, denn wenn du mit dem Plan nicht satt genug sein solltest, haben wir eine Auswahl an gut geeigneten Snacks erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan integrieren kannst.
Diese Snacks sind auch im Hinblick auf unser Konzept ausgewählt, dass heißt kalorienreiche und wenig sättigende Snacks wie Nüsse haben wir bewusst nicht mit in den Plan aufgenommen.
Tag 0
KH
6,7g
Eiweiß
32,6g
Fett
42,4g
Kcal.
563
Unsere Ernährungspläne beginnen stets mit diesem Tag 0, damit man genug Zeit hat um in Ruhe einkaufen zu gehen und die erste Mahlzeit zuzubereiten.
Solltest du den Plan an einem Montag starten wollen, solltest du jedoch schon zwei Tage vorher einkaufen gehen, da Tag 0 sonst auf einen Sonntag fallen würde.
Die ersten beiden Mahlzeiten an Tag 0 kannst du frei wählen – aber du kannst ja auch da schon ketogene Gerichte wählen. Nachdem du einkaufen warst, solltest du dann das erste Gericht zubereiten.
Du bereitest immer gleich mehrere Portionen auf einmal zu und kochst so für mehrere Tage vor – so hast du als Berufstätiger so wenig Aufwand wie möglich und kannst trotzdem gesund und lecker essen und effektiv abnehmen!
Checkliste
✔︎ Einkaufen für Tag 0-4
✔︎ Abendessen: Käse-Lauch-Suppe zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 32,6g
Fett: 42,4g
Kalorien: 563
Tag 1
KH
16,3g
Eiweiß
126,9g
Fett
114,9g
Kcal.
1633
Checkliste
✔︎ Frühstück: Rührei mit Räucherlachs zubereiten
✔︎ Mittag: Käse-Lauch-Suppe erwärmen
✔︎ Abendessen: Griechische Hähnchen-Feta-Bowl zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 126,9g
Fett: 114,9g
Kalorien: 1633
Tag 2
KH
22,0g
Eiweiß
110,5g
Fett
103,9g
Kcal.
1503
Checkliste
✔︎ Mittag: Käse-Lauch-Suppe erwärmen
✔︎ Abendessen: Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 110,5g
Fett: 103,9g
Kalorien: 1503
Tag 3
KH
22,0g
Eiweiß
110,5g
Fett
103,9g
Kcal.
1503
Checkliste
✔︎ Mittag: Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf erwärmen
✔︎ Abendessen: Käse-Lauch-Suppe erwärmen
✔︎ Thunfisch-Frittata für die weiteren Tage vorbereiten
Nährwerte
Eiweiß: 110,5g
Fett: 103,9g
Kalorien: 1503
Tag 4
KH
21,0g
Eiweiß
107,4g
Fett
82,3g
Kcal.
1271
Checkliste
✔︎ Frühstück: Thunfisch-Frittata erwärmen
✔︎ Mittag: Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf erwärmen
✔︎ Abendessen: Hühnerfrikassee zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 107,4g
Fett: 82,3g
Kalorien: 1271
Tag 5
KH
22,5g
Eiweiß
116,2g
Fett
94,4g
Kcal.
1418
Checkliste
✔︎ Mittag: Hühnerfrikassee erwärmen
✔︎ Abendessen: Paprika-Hackfleisch-Pfanne zubereiten
Nährwerte
Eiweiß: 116,2g
Fett: 94,4g
Kalorien: 1418
Tag 6
KH
22,5g
Eiweiß
116,2g
Fett
94,4g
Kcal.
1418
Checkliste
✔︎ Mittag: Paprika-Hackfleisch-Pfanne erwärmen
✔︎ Abendessen: Hühnerfrikassee erwärmen
Nährwerte
Eiweiß: 116,2g
Fett: 94,4g
Kalorien: 1418
Tag 7
KH
11,7g
Eiweiß
76,4g
Fett
71,4g
Kcal.
999
Das haben wir extra so konzipiert, damit du diesen Plan wie ein Puzzle-Stück beliebig mit einem von unseren anderen Ernährungsplänen kombinieren kannst.
Du kannst dann einfach wieder mit Tag 0 des nächsten Ernährungsplans starten oder diesen Ernährungsplan wiederholen.
Checkliste
Nährwerte
Eiweiß: 76,4g
Fett: 71,4g
Kalorien: 999
Der Plan als PDF
Besonders einfach kannst du diesem Keto Ernährungsplan folgen, indem du ihn als PDF herunterlädst und ausdruckst.
So hast du die Einkaufslisten, Rezepte und die Plan-Übersicht stets zur Hand.
Die PDF-Datei ist übrigens komplett kostenslos - einfach herunterladen und los geht's!
Häufige Fragen zum Ernährungsplan
Kann ich auch Rezepte im Plan austauschen?
Ja, grundsätzlich ist das kein Problem! Allerdings gibt es Keto Rezepte, die in unseren Augen nicht die beste Wahl während der Abnehm-Phase sind.
Wir empfehlen daher das Rezept am besten für ein anderes Rezept, das in einem unserer Ernährungspläne enthalten ist oder eines aus unserem Buch „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“ auszutauschen.
Außerdem solltest du dann natürlich auch die Einkaufsliste anpassen.
Kann ich den Plan mit Intervallfasten kombinieren?
Grundsätzlich kannst du den Plan also auch gut mit Intervallfasten kombinieren. Lasse dafür am besten das Frühstück weg.
Du solltest allerdings bedenken, dass du dadurch vielleicht auf Dauer zu wenig Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Außerdem solltest du dir dann auch manuell eine neue Einkaufsliste erstellen, damit du nicht umsonst die Zutaten für das Frühstück kaufst.
Kann ich den Plan ausdrucken?
Welches Essensfenster sollte ich wählen?
Du kannst dann alle drei Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitraum zu dir nehmen – je kürzer dieses Essensfenster ist, desto größer ist vermutlich der Effekt auf deinen Abnehm-Erfolg.
Ich befolge den Plan und habe trotzdem noch Hunger, was kann ich tun?
Gerade wenn du von einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung auf Keto umsteigst, ist es normal am Anfang etwas hungriger zu sein als sonst. Ist dein Körper erstmal komplett in die Ketose gewechselt, sollte es dir deutlich einfacher fallen, weniger zu essen und auch Hunger sollte kein allzu großes Problem mehr sein.
Es kann natürlich auch sein, dass du einfach etwas mehr Energie benötigst. Für diese Fälle haben wir unsere Liste mit ausgewählten „Notfall-Snacks“ erstellt, von denen du 1-2 am Tag in den Plan mit einbauen kannst.
Dabei solltest du dich jedoch bei jedem Snack ehrlich fragen, ob du wirklich hungrig bist oder aus anderen Gründen essen möchtest – z.B., weil dir etwas langweilig ist.
Was mache ich nachdem ich den Ernährungsplan abgeschlossen habe?
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Bewertungen
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Wir freuen uns über jedes Feedback, auch über konstruktive Kritik.
Dabei bitten wir jedoch um eine höfliche Umgangsweise und weisen darauf hin, dass beleidigende oder unangemessene Inhalte nicht veröffentlicht werden.
Wenn dir ein Rezept nicht gelungen ist, würden wir uns sehr über eine Möglichkeit freuen, herauszufinden woran es gelegen haben könnte, um dir zu helfen, bevor du eine Bewertung abgibst. Vielen Dank!
Hallo Keto Team.
Super Seite, super Rezepte. Leider kann ich Paprika nicht vertragen. Welche alternative könnt ihr mir empfehlen? Könnt ihr vielleicht auch eine Information bezüglich Keto Diät kombiniert mit Intermittierendes Fasten geben? Vielen Dank und macht weiter so. Ihr seid Spitze.
Liebe Grüße Britta
Hallo Britta,
bei der Paprika-Hackfleisch-Pfanne könnte sich Zucchini als Ersatz für die Paprika anbieten. Alternativ könntest du die Paprika auch ersatzlos weglassen. Intermittierendes Fasten lässt sich grundsätzlich auch super mit diesem Plan und generell mit einer ketogenen Ernährung verbinden. Hier bieten sich, je nach persönlicher Präferenz, die Möglichkeiten an, eine der 3 Mahlzeiten wegzulassen, um das Fastenfenster zu erhöhen. Je nach persönlicher Präferenz kann man dabei die Portionen der Gerichte beibehalten oder auch erhöhen, wenn man z.B. lieber nur 2 Mahlzeiten essen möchte, aber bei den angegebenen Portionen noch nicht satt genug wird. Auf das Thema Fasten gehen wir in unserem Buch „Abnehmen mit Keto leicht gemacht Teil I“ auch nochmal näher ein.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo, am Dienstag werde ich mit den Ernährung plan anfangen. Habe vor 2 Jahren mit euch gestartet und ohne Plan nur Rezepte raus gepickt und damit 13 Kilo abgenommen. Leider hatte ich im November mit einem Schicksals schlag zu kämpfen und jetzt sind wieder 5 Kilo drauf, die sollen wieder runter😉 komme aber nicht rein und jetzt soll es mit einem Plan gelingen. Habe in der Arbeit keine Möglichkeit eine Mahlzeit zu erwärmen, habt ihr da einen Tipp für mich. Weiß nicht ob ich Keto Brot einbauen kann. PS. Eure Rezepte sind mega lecker
Hallo Sandra,
vielen Dank für das schöne Feedback! ☺️
Zu deiner Frage: Hier gäbe es verschiedene Ansätze, die in Frage kommen. Keto Brot oder auch Brötchen könnten sicherlich eine gute Möglichkeit sein. Generell eignen sich auch andere Rezepte, die kalt gegessen werden – wie z.B. Salate oder auch Granola. Es gibt auch einige Rezepte die zwar warm besser schmecken, aber auch gut kalt gegessen werden können, wie z.B. eine Frittata oder auch Ei-Muffins.
Alternativ könnte man auch die Mengen zum Frühstück & Abendessen erhöhen und das Mittagessen ganz weglassen oder vielleicht nur einen Snack zum Mittagessen einbauen – hier findest du ein paar Snack-Ideen, die sich gut zum Abnehmen eignen.
Wie hoffen, dass dir die Antwort weitergeholfen hat und wünschen dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele! 🙂
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Wir haben das Buch schon im letzten Jahr gekauft und sind super zufrieden!
Am Anfang haben wir nach dem Ernährungsplan gekocht, was sehr geholfen hat, inzwischen stellen wir uns die Mahlzeiten selbst zusammen. Uns schmecken alle Rezepte außerordentlich gut und sind wirklich leicht zu kochen!
So haben wir inzwischen 10Kg abgenommen
Ich würde mich wirklich sehr freuen, wenn das neue Buch bald kommen würde, denn zugegebenermaßen haben wir die Gerichte inzwischen schon so oft gegessen, dass es langsam etwas eintönig wird 🙂
Ich freue mich auf den Nachfolger und werde diesen definitiv bestellen!
Ich würde mich sehr freuen, wenn auch dort wieder ein Plan drin wäre.
Übrigens hatte ich mich schon bei dem Newsletter angemeldet, aber bis jetzt keine neuen Informationen erhalten, schickt ihr denn noch Mails mit info´s zu neuen Rezepten und dem Buch? 🙂
Liebe Grüße
Sara
Hallo Sara,
vielen lieben Dank für dein wundervolles Feedback! Wir freuen uns sehr, dass euch das Buch so gut gefällt und euch die ketogene Ernährung so gut bekommt! 🤗
Das 2. Buch mit 200 neuen Rezepten nach dem gleichen Prinzip ist schon weit fortgeschritten. Wir peilen aktuell ca. den April 2024 an. Da wir das Buch nur dann veröffentlichen möchten, wenn auch alles perfekt ist, hat es leider etwas länger gedauert.
Den Newsletter haben wir aktuell pausiert, um uns voll und ganz auf das neue Buch zu konzentrieren. Wir wünschen euch weiterhin alles Gute auf eurer Keto-Reise! 🙂
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo liebes Keto Koch Team,
ich finde eure Seite super und die Rezepte werde ich nach den Feiertagen ausprobieren.
Ich habe eine Frage, gibt es für vielreisende (weltweit) Berufstätige auch ein „Handbuch“ um das richtige im Restaurant zu bestellen um weiterhin in der Ketose zu bleiben?
Vielen Dank im Voraus
Katana
Hallo Katana,
ganz lieben Dank für die schöne Rückmeldung! So ein „Handbuch“ zu erstellen ist eine tolle Idee – aktuell haben wir hierzu noch keinen ausführlichen Beitrag erstellt. Wir suchen aber stets nach weiteren Ideen, wie wir Koch Keto noch verbessern können. Vielen Dank für die Anregung! 🤗
Bis dahin würden wir empfehlen, sich an den Lebensmittel-Übersichten zu orientieren.
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Hallo,
ich habe die Seit erst heute entdeckt und finde Sie echt super.
Wird der Ernährungsplan wöchentlich angepasst?
Liebe Grüße.
Hallo Simon,
vielen lieben Dank für dein Feedback. Wir planen in Zukunft weitere Ernährungspläne. Dieser Plan bleibt also gleich, es kommen in Zukunft nur weitere hinzu. 🙂
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Ich bin dabei
Alles Gute auf deiner Keto-Reise! 🤗
Liebes Koch Keto Team,
das Ziel einer Gewichtsabnahme und die diesbezügliche Umsetzung waren bisher für mich eine Qual. Mit euren Rezepten, vor allem den genauen Kalorienangaben pro Portion und den guten Tipps, bin ich auf einem guten Weg und habe mein Zielgewicht fast erreicht. Ich bin euch so dankbar. Die Rezepte sind easy zu verstehen, ich muss nicht erst durch ganz München rennen,um die Zutaten zu besorgen, die Zubereitung geht schnell und oft benötigt man nur 1 Topf oder 1 Pfanne. Mir schmecken die Gerichte hervorragend, ich bin satt und zufrieden. Die Auswahl/Vielzahl der Rezepte ist einfach spitze. Ich finde wirklich jeden Tag ein neues Gericht, was mir schmecken könnte und probiere es aus. Danke, dass eure Spitzen-Seite nichts kostet. Liebe Grüße- Jani
Wow, vielen Dank für dein super liebes Feedback, Jani! Es freut uns total, dass dir unsere Seite so gut gefällt! 🤗
Danke für das tolle Buch und den Ernährungsplänen. Ich habe nur eine Frage zu den Einkaufslisten und den Rezepten. Vieles wird ja für mehrere Tage vorbereitet und die Portionen werden angegeben, sowie ddurch auch die Einkaufsliste. Nun koche ich für 4 Personen, das bedeutet das ich dann alles mal 4 nehmen muss? Das wären dann sehr große Portionen die ich einkaufen muss. Habt ihr dafür einen Rat?
Hallo Stefanie,
vielen lieben Dank für dein schönes Feedback zu unserem Buch!
Grundsätzlich könnte man bei 4 Personen die Einkaufslisten x4 nehmen. Das Kochen kann dann allerdings etwas umständlich werden, da bei der Vervielfachung der Zutaten die Zubereitung und auch die Menge der benötigten Zutaten etwas abweichen kann. Bei den Mengen bräuchte man dann sicherlich auch sehr große Töpfe/Pfannen. 🙂
Von daher würden wir entweder empfehlen, die Zutaten nur mal 2x zu nehmen, da sich so die meisten Rezepte weiterhin recht gut kochen lassen, ohne zu große Anpassungen vorzunehmen – eventuell etwas vorsichtiger mit zusätzlichen Flüssigkeiten sein, da weniger Flüssigkeit verdampft. Alternativ könnte man auf das Vorkochen auch verzichten und jeden Tag kochen. Je nachdem, was für den persönlichen Alltag besser passt, könnte man auch mal vorkochen (z.B. wenn sich das Rezept besonders dazu eignet) und mal alle Portionen am gleichen Tag essen.
Wir hoffen, dass dir die Antwort etwas weitergeholfen hat. ☺️
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Liebes koch-keto-team,
Ihr habt die beste keto Seite, die es überhaupt gibt. So informativ und so viele mega tolle Rezepte. Unglaublich, dass ihr das alles kostenfrei zur Verfügung stellt. 1000 Dank! Davon sollren sich anderer seiten eine Scheibe abschneiden. Durch euch habe ich schon viel erreicht. Dankeschön dafür!
Ganz lieben Dank für die herzlichen Worte, Betty! Wir wünschen dir weiterhin alles Gute auf deiner Keto-Reise! ☺️
Hey,
ich hätte vor mal wieder mit Keto anzufangen, um meine Kilos runterzubringen, beim letzten mal war das ein voller Erfolg, jedoch war ich mir nicht sicher, was ich nach den paar Wochen Keto essen soll. Gibts dafür irgendwelche Tipps?
LG
Hallo Romario,
aus unserer Sicht spricht nichts dagegen sich dauerhaft ketogen zu ernähren – so bleiben die Kilos auch dauerhaft unten. ☺️
Wenn man gerne noch mehr Zutaten & Abwechslung im Speiseplan haben möchte, könnte man auch einen moderateren Low Carb Ansatz fahren. In jedem Fall wünschen wir dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!
Liebe Grüße vom Koch Keto Team
Ich bin von dieser Seite begeistert!!! Habe auch ewig im Netz danach gesucht. Es werden jedoch nur kostenpflichtige Pläne, die kaum umsetzbar sind, angeboten. Die Rezepte sind simple und lecker. Vielen herzlichen Dank !!!!!
Ganz lieben Dank für deine schöne Rückmeldung, Anna! 🤗
Hallo,
Mein Mann und ich wollen auch schon lange an unserer Ernährung (und dem Gewicht) arbeiten, haben aber nie einen Nenner finden können, was das Essen angeht. Wir wollten daher mal so eine Woche durchprobieren, evtl. auch an der kommenden Challenge teilnehmen.
Was mich aber gerade total abschreckt ist fast eine ganze Woche lang Thunfisch-frittata zum FRÜHSTÜCK (??!!!!?!!)
Klar hat Brot etc zu viele kh, aber gibt es denn keine weniger deftige Variante, als gleich morgens schon Thunfisch oder Eintopf? 😟
Danke für die informative Seite!
Anne
Hallo Anne,
die Frittata finden wir besonders praktisch, da sie super einfach zubereitet ist, mehrere Portionen auf einmal ergibt und richtig satt macht. Aber natürlich solltest du nur das frühstücken, worauf du auch Lust hast! Schau gerne mal bei unseren Keto Frühstücks-Rezepten vorbei – vielleicht passt ja Granola (Müsli) oder auch ein Mikrowellen-Brötchen besser?
LG vom Koch Keto Team
Ich ärgere mich schon seit Jahren mit Ernährung herum und hab auch schon alles ausprobiert (sogar Frukatier war ich mal).. mal mit mehr und mal mit weniger Erfolg. Auf Keto bin ich dann doch über Umwege wieder zurückgekommen und merke, dass es mir guttut (muss übrigens nicht abnehmen, nur für die Gesundheit). Eure Pläne und Rezepte sind genau das, wonach ich schon immer gesucht habe: Schnell, einfach und lecker und mit großem Fokus auf die Umsetzbarkeit, inkl. sinniger Einkaufsliste (sortiert nach Kategorien!) und Meal-Prep.. ich weiß nicht, warum das so gut wie kein andere im Netz so gut hinbekommt, wo das doch augenscheinlich so simpel ist. Aber ihr habt’s getan und auch noch für Keto und dafür bin ich sehr dankbar : )
Kleine Anmerkung: Ich würde für Süßungsmittel statt Erythrit etc. auf Lui Han Guo/Mönchsfrucht umschwenken, wegen der potentiell negativen Effekte auf die Darmgesundheit (siehe Google auf englischen Seiten/Studien).
Ganz lieben Dank für dein tolles Feedback, Dustin!
Wir haben uns sehr über deinen Kommentar gefreut.
Was du beschrieben hast, ist genau das Ziel von Koch Keto! 😊
Mit Mönchsfrucht als Tropfen und Pulver experimentieren wir auch und planen in Zukunft auch Rezepte zu veröffentlichen, damit man etwas mehr Auswahl hat, was das Süßungsmittel angeht.
LG vom Koch Keto Team